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MHP Brasil - Glutamine-SR

>> sexta-feira, 23 de dezembro de 2011

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Hipertrofia máxima, idealizando um excelente treino

Hipertrofia máxima, idealizando um excelente treino
Gostaria de deixar extremamente claro que eu estou supondo que você tem uma nutrição adequada para haver hipertrofia muscular, logo estarei abordando apenas sobre treinamento no texto a seguir, lembre-se musculação sem dieta é esforço físico e quem faz esforço físico é trabalhador braçal.
Hipertrofia é algo muito mais complexo do que simplesmente ir a academia levantar uns pesos, dar uns berros e tomar um shake de proteína quando acabar o treino. Eu canso de dizer o que eu chamo de os três pilares de treinamento (volume, intensidade e freqüência) devem ser equilibrados para obter o máximo de proveito de uma sessão de treino, é como Dorian Yates dizia “Se quer fazer apenas duas séries para peito pode fazer, mas faça direito!”, deixe seu ego fora da academia, hipertrofia não se trata de quanto se levanta e sim como se levanta, se você quer ser grande treine como um fisiculturista e quem deve se preocupar com carga é powerlifter.
Os 2 fatores determinantes para hipertrofia muscular
A quantidade de crescimento estimulado é diretamente proporcional ao stress causado no músculo alvo. Lembre-se que o stress causado não deve ser superior a capacidade de recuperação do organismo.

Como vocês podem notar a hipertrofia gerada vai depender de dois fatores:
1. A intensidade da tensão intramuscular durante o exercício;
2. A duração que o músculo alvo é colocado sob tensão;
Assim é necessário que os dois estímulos estejam equilibrados para tirar o maior proveito possível do exercício, caso coloque muita carga você ira gerar muita tensão intramuscular, mas a duração da série será pequena e se fazer reps muito altas o tempo da série vai ser maior, mas vai abaixar muito a tensão intramuscular, um não compensa o outro por fatores que irei mostrar a seguir.
Micro lesões: estimulando a hipertrofia
As micro lesões são criadas e causadas durante o treinamento devido a tensão intramuscular, quanto mais força você aplicar mais tensão intramuscular é gerada, essa relação é diretamente proporcional.
Então lembrando aquelas aulas de física do colégio que você resolvia dormir por que achava que nunca ia usar na sua vida:
FORÇA = MASSA X ACELERAÇÃO
Então você pode basicamente aumentar a força gerada pela aceleração que você movimenta o peso ou pela carga que você ira colocar no exercício. Então basicamente vocês podem notar que quanto mais força mais micro lesões vão ser causadas, porem se você colocar muita carga o tempo de tensão vai ser pequeno, a menos que você faça 15 séries, mas eu não estou contando com isso, alem de não ser nada pratico isso vai causar um enorme stress no sistema nervoso.
Como vocês podem ver o melhor para hipertrofia não vai ser você utilizar cargas enormes (como 90%+) ou muitas repetições (+15reps), você deve utilizar uma carga razoável e reps intermediários para estimular o máximo a hipertrofia e gerar um tempo de tensão de 30~60s.

Como vocês podem notar o melhor para estimular a hipertrofia é manter as reps em torno de 6-12 na margem de 70-85% de 1RM, assim há o melhor equilíbrio entre carga e tempo causando mais micro lesões no músculo alvo. Isso não quer dizer que você não deve utilizar low reps ou high reps no seu treino, essas outras 2 zonas de treino podem causar melhoras na sua força e densidade muscular (1-5reps) e aumentar a “capiralization” (aumentar o número de capilares nas fibras musculares devido a alta demanda de oxigênio e nutrientes) e a hipertrofia sarcoplasmática (aumento no tamanho da célula e não das fibras).
Claro que os tipos de fibra vão modificar um pouco isso, como por exemplo, em geral as pessoas desenvolvem membros inferiores com reps maiores pois a maioria da fibras encontradas nesses músculos são de contração lenta (fibras vermelhas) porem se você desenvolve seus músculos com reps menores não fique batendo de cara no muro insistindo em algo que não funciona para você, as informações aqui não anulam a individualidade biológica portando aprenda a ouvir seu corpo em primeiro lugar.
Bibliografia:
Thibaudeau, Christian. Roberts, Anthony. Dr. Jekyll and Mr. Hyde
Barboza, Equipe Musculação Total.

(Pesquisa tirada do Site Musculação Total.)

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>> quinta-feira, 22 de dezembro de 2011

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A verdade sobre a Arginina

Todos já devem pelo menos ouvido falar sobre o aminoácido chamado arginina, esse aminoácido é considerado um EAA (essencial aminoacid) pois o corpo humano não consegue sintetizá-lo e sinceramente esse deveria ser o único o único motivo para as pessoas gastarem seu dinheiro para suplementar com arginina.

Estranho ouvir alguém dizer isso, a arginina é considerado por muitos o pai da vasodilatação por aumentar a produção de oxido nítrico (NO) no organismo. Eu realmente não sei realmente o motivo de as pessoas crerem nisso, primeiramente eu imagino que o motivo de muitos acreditarem nisso é porque alguma empresa que vende um suplemento que contem arginina, ou vende a própria arginina em forma isolada, deve ter vomitado na população um estudo/informação sem nexo com a intenção de promover o seu produto com um marketing sem comprovação cientifica, e a nossa belíssima Internet fez o trabalho de espalhar essa informação. O segundo motivo que eu acredito que fazem as pessoas crerem que a suplementação de arginina causa esse efeito é o metabolismo desse aminoácido no organismo, não irei me aprofundar aqui, apenas irei citar que esse aminoácido serve como precursor do oxido nítrico e ajuda na síntese e transporte de outras substâncias.

Então algum tempo (quando digo algum quero dizer a dois anos ou mais atrás) um colega da área da saúde me disse que a suplementação da arginina em praticantes de atividade física resistida (musculação) não tem esse efeito da vasodilatação, eu fiquei em choque e fui pesquisar sobre, li vários artigos sobre e realmente cheguei à mesma conclusão. O engraçado é que quase três anos depois eu ouço as pessoas falarem ou indicarem arginina para induzir vasodilatação. Sem mais delongas vamos ao que interessa, as minhas notas estão ao final de cada tópico.

1- Efeito de sete dias de suplementação com AAKG (arginine-lapha-ketoglutarate) no fluxo de sangue, arginina plasmática, metabólicos do oxido nítrico (NOx) e “asymmetric dimethyl arginine” (ADMA) pós exercício.

Para o estudo foram utilizados 24 homens ativos que foram submetidos a utilizar durante 7 dias 12g/dia de AAKG ou NO(2) ou placebo. Então foram submetidos a um exercício resistido e dados foram coletados antes, imediatamente depois e 30min após o exercício. Os resultados encontrados foram que o fluxo sanguíneo após o exercício aumentou em todos os grupos. A arginina plasmática aumentou no grupo que utilizou NO(2). Em todos os grupos houve aumento de NOx após o treino porem sem diferença entre os resultados. ADMA não foi afetada, entretanto, a proporção entre l-arginina:ADMA aumentou no grupo NO(2). A conclusão tirada foi que o NO(2) aumentou a concentração de arginina no plasma, no entanto, a hemodinâmica, fluxo sanguíneo na artéria braquial e NOx é apenas atribuída pelo exercício resistido.

Nota: Acho que qualquer um que analisar os dados pode chegar à mesma conclusão dos pesquisadores, a única modificação que ocorreu com a suplementação comparada ao placebo foi que ao ingerir arginina você terá mais arginina na corrente sanguínea, meio óbvio não?

2- Suplementação de arginina falha em aumentar resistência muscular ou afetar pressão arterial durante treino resistido.

Para o estudo foram utilizados 12 homens treinados jovens (entre 26 e 18 anos), utilizando 3,7g de AAKG 4h e 30min antes do exercício ou placebo. Foram medidas a PA de repouso dos participantes antes do treino e depois do treino. Três sets de cada, barra fixa, barra fixa com pegada invertida e flexão, todos feitos até a exaustão com 3 minutos de intervalo entre cada set. Ao final do estudo com os dados coletados foram provados que a suplementação de AAKG não melhorou a resistência muscular nem afetou significantemente a resposta da PA em relação ao trabalho anaeróbico.

Nota: Bom não tem muito que comentar, nesse daí nem alteração da PA de forma significante foi notada entre os dois grupos se houvesse uma vasodilatação a partir do uso da suplementação os resultados seriam diferentes.

3- A suplementação de arginina em curto prazo não afeta a produção de oxido nítrico, metabolismo e performance no exercício intermitente de atletas.

As pessoas utilizadas nesse estudo são atletas de elite, divididos em dois grupos, um utilizando 6g/dia de arginina e placebo como controle. Foram medidos durante 3 dias de exercício foram coletadas amostras de sangue antes da suplementação, depois e durante o exercício e 0, 3, 6, 10, 30 e 60min depois. Nos atletas que utilizaram arginina foi notado que a concentração de arginina na corrente sanguínea é maior. De resto comparando os dois grupos não existem diferenças significativas entre a concentração de nitrato/nitrito plasmáticos, lactato e metabolismo da amônia e desempenho no exercício intermitente em atletas homens treinado.

Nota: Esse não precisa comentar nada, a única diferença é que quem ingeriu arginina possui mais arginina na corrente sanguínea, a mesma coisa conclusão do primeiro estudo citado.

Conclusão

Arginina não serve para aumentar vasodilatação ou aumentar a produção de acido nítrico, se você deseja melhorar isso através de uma suplementação, procure suplementos com citrulina malato, beta-alanina e o melhor de todos, com aminoácidos NITRATO (nitrate na formula). Vejam bem em nenhum momento eu disse que não se deve suplementar com arginina, apenas estou dizendo que como NO ela não serve. Citei apenas três estudos mas se quer ir afundo existem inúmeros espalhados por ai, quem procura acha e para bom entendedor meia palavra basta.

(Pesquisa tirada do Site Musculação Total.)

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>> terça-feira, 20 de dezembro de 2011

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Fórmula para ganhar músculo

Claro que a primeira coisa a fazer para ganhar músculo é treinar pesado no ginásio, mas além disso, é necessário que haja uma boa alimentação, para que esse esforço se transforme em biceps salientes e grandes abdominais.
Quantas calorias diárias se deve consumir?
Multiplique o peso a que quer chegar pelas horas que treinar por semana mais 25.
Ou seja:
Peso que quer X (horas de treino por semana + 25) = Quantidade de calorias que deverão ser ingeridas por dia.
Por exemplo:Se quer chegar aos 90kg e vai ao ginásio uma hora por dia, quatro vezes por semana, precisa de:
90x (4+25) = 2610 Kcal

(Pesquisa tirada do blog treino.org)

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Alimentos para aumentar a massa muscular

Oito poderosos alimentos para Massa Muscular
Nem todos os alimentos são  iguais. Alguns fornecem mais nutrientes que outros. Ao escolher os alimentos certos, pode adicionar algum poder ao seu objetivo de fortalecer e construir massa muscular. Iremos enumerar oito poderosos alimentos para aumentar a massa muscular, como a amêndoa, o azeite ou o ovo, conheça-os.

  • Alimento para aumentar a massa muscular: Amêndoas
Dois punhados de amêndoas por dia podem combater a necessidade de lanche, bem como adicionar algum impulso aos músculos. As amêndoas contêm altos níveis de alfa-tocoferol, a vitamina E. Este tipo de vitamina é bem absorvido pelo organismo. A vitamina E é um poderoso antioxidante que combate os radicais livres que podem ser produzidos por exercícios pesados. Quanto menos radicais livres, causando danos,  mais rapidamente os músculos podem recuperar e voltar à atividade de construção. As amêndoas também podem proteger o cérebro, estudos revelaram que homens que consumiram alimentos com vitamina E são menos propensos a desenvolver Alzheimer.  
  • Alimento para aumentar a massa muscular: Azeite
Adicionar um pouco de azeite à dieta alimentar também irá contribuir para o desenvolvimento da massa muscular. O corpo tem uma proteína celular chamada de necrose tumoral factor-a. Esta é responsável por lesões musculares associadas com perda de massa muscular e enfraquecimento. A gordura monoinsaturada do azeite impede que isso aconteça. O azeite de oliveira também contém altos níveis de vitamina E que combatem os radicais livres. Opte pela variedade extra-virgem, porque é um azeite mais fino e possui uma maior concentração de vitamina E. Além de auxiliar o desenvolvimento muscular, o azeite também trás muitos outros benefícios, ele tem sido associada à redução do risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.
  • Alimento para aumentar a massa muscular: Ovo
Os ovos podem ser considerados um dos alimentos mais perfeitos da Natureza. Quando comparados com um bife na chapa, os ovos oferecem menos calorias e mais proteínas biológicas. Os ovos são uma grande fonte de proteína, já que contêm nove aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não pode sintetizar e assim a sua única fonte vem dos alimentos que se ingere. Isso significa que pode comer menos ovos e obter o mesmo impulso na formação muscular. O ovo também fornece uma infinidade de outras vitaminas e minerais. Os ovos também contêm ferro, vitaminas A, D, E, B12 e ácido fólico. Também contêm luteína e zeaxantina, que ajudam a prevenir a cataratas e degeneração macular. O selênio dos ovos funciona, juntamente com a vitamina E, como antioxidante para evitar a desagregação dos tecidos. A Colina encontrada nos ovos tem um papel relevante no funcionamento cerebral.
  • Alimento para aumentar a massa muscular: Óleo de Peixe
Se quiser comer peixe, coma salmão. Os ácidos gordos Omega-3 contrariam a quebra de proteína que acontece depois de um treino e o salmão tem altas quantidades de Omega-3. Isso melhora a recuperação global do músculo. Para construir músculos, é preciso armazenar novas proteínas, a uma taxa maior do que aquela com que o corpo quebra a proteína, que já está presente. Omega 3 é também um defensor de diabetes e doença cardíaca.
  • Alimento para aumentar a massa muscular: Iogurte
Iogurte pode parecer alimento de pintos, mas deve incorporá-los na sua dieta alimentar, se estiver interessado em aumentar a massa muscular. O iogurte é uma mistura perfeita de proteínas e carboidratos. Este alimento bastante simples pode ajudar os músculos a recuperar e crescer, depois de um treino. Ponha de lado os iogurtes sem açúcar e opte pelos que têm frutas. Os hidratos de carbono extra que vem dos frutos, irá aumentar os níveis de insulina na corrente sanguínea. Isso contraria a degradação de proteínas que acontece depois de um treino. O iogurte contém ácido linoleico conjugado. Alguns estudos sugerem que essa gordura ajuda a reduzir a gordura corporal total. O iogurte é um dos poucos alimentos que contêm essa gordura especializada naturalmente.
  • Alimento para aumentar a massa muscular: Carne de bovino
Um pedaço de carne é uma fatia de poder proteíco que também contém ferro e zinco, que são importantes nutrientes para o reforço muscular. A carne também produz dois gramas de creatina para cada dezesseis onças. A creatina dá a energia necessária para manter o bombeamento do ferro da construção muscular. Escolha carne magra, como lombo, poitrazem os mesmos benefícios, sem o excesso de calorias.
  • Alimento para aumentar a massa muscular: Água
As pessoas tendem a esquecer o quão importante é a água para o corpo humano. Num sistema que é composto por 80% de água, mesmo uma queda de 1% pode ser problemática. A hidratação adequada leva a uma maior perda de gordura, enquanto que a desidratação contribui para a degradação muscular. A água é boa para todos os seus músculos, mas principalmente para o do coração, o músculo mais importante de todos. A água pode também desempenhar um papel importante na promoção da perda de peso e redução da obesidade.
  • Alimento para aumentar a massa muscular: Café
Grande numero de pessoas não consegue funcionar sem café. A ingestão de cafeína  beneficia significativamente o treinamento de resistência. No entanto, a ingestão de cafeína pode levar à desidratação e diminuição da performance. Halterofilismo é uma atividade anaeróbica, o que significa que não necessitam de oxigênio. O chute extra de café deve ajudá-lo a fazer mais repetições.

Construir massa muscular não acontece apenas com o exercício, comer os alimentos certos, pode fazer uma grande diferença. Levantar pesos pode cansar os músculos, por isso é importante estimular as células com alguns alimentos ricos em nutrientes. Ao adicionar estes oito poderosos alimentos, na sua dieta, pode ajudar a construir a massa muscular que deseja obter.
(Pesquisa tirada do blog treino.org)

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Suplementos

Uma dúvida muito comum entre a maioria dos iniciantes na musculação. Recebo várias perguntas do tipo “Qual o melhor horário para tomar Whey ?”, “Eu tomo creatina antes ou depois do treino ?” e por aí vai. Então vou escrever um artigo com algumas sugestões de horários e a explicação para cada tipo de suplemento.
Whey Protein
Como o Whey é uma proteína de rápida absorção, devemos aproveitar essa propriedade dela e tomar imediatamente depois do treino. Horário em que o organismo mais necessita de proteínas e outros nutrientes.
Albumina
Albumina é clara de ovo desidratada e explicando de uma forma bem simples, ela é o contrário do whey. Uma proteína de absorção lenta, devemos aproveitar isso e tomar em horários em que necessitamos uma absorção gradativa que mantenha o organismo absorvendo uma quantidade constante por um longo período de tempo. O melhor horário para se tomar Albumina, sem dúvidas é antes de dormir e/ou ao acordar.
BCAA
BCCAs são aminoácidos de cadeia ramificada, servem para evitar o catabolismo muscular. O ideal é tomar a dosagem recomendada no produto, antes do treinamento para evitar falta de aminoácidos durante o treino e tomar depois para evitar o catabolismo.
Óxido Nítrico NO2
Suplementos com NO2 ajudam o organismo a liberar mais Óxido Nítrico na corrente sanguínea e músculos tendo aumentos de força, vasodilatação entre outras coisas. O horário idela para se tomar é com certeza antes do treino para ter ganhos notáveis de força.
Creatina
A creatina depois do período de saturação, já explicado aqui no blog. Você deve tomar imediatamente depois do treino junto com uma fonte de carboidratos de alto índice glicemico como a Dextrose e/ou Malto. Tomar antes de treinar não vai deixar você com mais força ou algo parecido, o seu organismo já está saturado com a substância, então tomando depois do treino você vai fazer a manutenção dessa saturação para não faltar Creatina.
Animal Pak e outros Paks
Geralmente os Packs(Paks) são grandes concentrações de vitaminas com poucas substâncias realmente necessárias ao treino, como proteína e carboidratos. Então não temos a necessidade de tomar imediatamente antes do treino e nem imediatamente depois. Pode tomar depois de uma refeição que você faça antes do treino, não necessáriamente imediatamente antes.
Glutamina
Sem informações científicas, o horário ideal para se tomar Glutamina é antes e depois do treino. Este suplemento promove com o tempo a capacidade do organismo de estimular a síntese de proteína, consequentemente tendo efeito anabólico.
Dextrose
Dextrose é um carboidrato complexo de alto índice glicemico de rápida absorção. Assim como whey, o melhor horário para se tomar é imediatamente depois do treino para suprir as necessidades de carboidratos do organismo e estimulando a insulina que é benéfico para quem toma whey protein pois ajuda na absorção do mesmo.
Maltodextrina
A mesma coisa que dextrose, porém com absorção mais lenta pode ser tomado tanto no pós-treino ou durante o treino. Nunca tome dextrose ou malto antes de treinar com pensamento que você ira ter mais energia, isso é um mito. Se você tomar antes você pode causar um pico de insulina e ficar com tontura no treinamento, náuseas e até desmaios.

(pesquisa tirada do blog: hipertrofia.org)

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Informativo

>> quinta-feira, 15 de dezembro de 2011

Fotos tiradas por Wagner Esteves, site Saiba Já.

Para ver todas as fotos na integra é só clicar no link abaixo:

http://www.saibaja.com.br/albumfotos/948/
 

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>> terça-feira, 13 de dezembro de 2011

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Aumenta os músculos ao dormir?

Já todos sabemos que o descanso faz parte do treino e que não é apenas uma questão de ter dias livres depois das sessões mais intensas, mas de dormir o mais profundamente possível todas as noites, ou pelo menos alcançar a chamada “fase 4″ que é na qual é gerada a hormona do crescimento. Nas crianças serve para crescer e nos adultos para regenerar os músculos, a pele, o sangue e os tecidos cerebrais, a um ritmo muito maior que estando acordados.
As diferentes fases do sono:
  • Fase 1: Quando estás entre a dormir e acordado. É 5 a 10% do total do sono.
  • Fase 2: Sono leve, é 50% do sono total.
  • Fase 3 e 4: Sono profundo, relaxamento máximo tanto muscular como cerebral. É a fase em que melhoras a tua força, potência, etc.
  • Fase REM: Onde se dão os sonhos, máxima actividade cerebral. Dura 15 a 30 minutos.
Durante uma noite estas fases repetem-se sequencialmente várias vezes. Cada ciclo completo consta de 1,2,3,4,3,2 e REM, e dura 90 a 100 minutos.
Isto para dizer que um sono reparador é bastante importante na vida de um atleta, é quase como o treino, é um exercício físico diário…

(Pesquisa tirada do blog treino.org)

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Informativo

Obrigado a todos os patrocinadores que ajudaram a realizar o XXII Festival de dança da Academia.

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Nutrição e Dieta: Perguntas e Respostas

Em quanto tempo uma pessoa que come demais pode ganhar peso?
Depende do consumo calórico. 3500 calorias representam ½ kg de peso corporal. Assim, quem consumir diariamente essa quantidade a mais do que as necessárias para o organismo, ganhará meio quilo extra, com a mesma freqüência.
A dieta e o regime alimentar podem provocar transformações permanentes no organismo?
Sim. Mas para chegar a esse ponto é preciso que se tenha alguns conhecimentos sobre as células gordurosas, os “cofres” que o organismo fabrica para armazenar gordura. Estas células são produzidas de acordo com o hábito de comer em excesso, mas podem ser eliminadas com a alimentação moderada e prática regular de exercícios físicos.
Quanto tempo leva para mudar os nossos hábitos alimentares?
Dê um mês a um ano, principalmente quanto aos doces. Após um ano de abstinências às guloseimas, a vontade de comê-las diminuirá ou, pelo menos, será mais fácil resistir-lhes.
O peixe é mais rico em calorias do que a carne vermelha?
Não. Meio quilo de carne bovina contem 2000 calorias, enquanto que a mesma quantidade de peixe fornece apenas 400 calorias. Isso se dá pelo fato de que a carne vermelha tem mais gordura, sendo que cada grama de gordura tem nove calorias contra apenas quatro das proteínas. Nutricionistas afirmam que o peixe é uma fonte protéica superior à carne, na proporção de 15 gramas a mais, em meio quilo. O peixe também é rico em vitaminas e minerais, principalmente iodo, que é indispensável à saúde.
O que se pode fazer para acabar ou diminuir o desejo pelos doces?
A melhor forma é mascar um picles. O gosto acre é tão forte que acaba com o desejo pelos doces.
Pode-se ficar sem comer para perder peso?
Passar fome para conseguir perder peso é muito perigoso para a saúde. Além disso, a redução do peso será por pouco tempo. Quando voltar a comer, como antes, o excesso de calorias se transformará rapidamente em gordura e você estará novamente no ponto de partida.
Como melhorar a queima de gordura na cintura e quadris?
Bem, primeiramente deve-se seguir uma dieta e fazer exercícios. Mantendo este hábito, a perda de peso será uma conseqüência. Nunca se perde peso numa só região, mas sim no corpo todo.
Quem se considera gordo de nascença pode emagrecer?
Muitos médicos não consideram a gordura como um fato hereditário. Os especialistas afirmam que as famílias gordas são produto de hábitos errôneos de alimentação e que estes sim são hereditários, não a gordura. Vale lembrar que certas disfunções, como por exemplo, da tireóide, normalmente ocasionam aumento de peso.
Para perder peso é necessário consumir apenas 900 calorias por dia?
Não. O número de calorias varia a cada pessoa, de acordo com a estrutura óssea, massa muscular, o quão ativa é a pessoa, entre outros exemplos. A maioria das pessoas, que não possuem uma necessidade grande de ingestão de calorias, dão-se bem com uma dieta equilibrada de 1500 calorias/dia.
Devemos suprimir algumas refeições para perder peso mais rápido?
Não é aconselhável. Quem pula refeições, tem a consciência de que, geralmente, “belisca” algo, que além de não acabar com a fome, engorda. Procure variar as refeições, incluindo alimentos ricos em proteínas e pobres em gorduras. Uma xícara de iogurte, por exemplo, é um bom substituto, assim como uma barra de cereais ou proteína.
As verduras são necessárias ao organismo?
É impossível fazer uma boa dieta sem verduras. Inclua algumas em sua alimentação diária. O que engorda não é as verduras, mas o modo como elas são preparadas, com excessos de temperos e óleos.
Podem-se eliminar completamente as gorduras da alimentação?
É quase impossível seguir uma dieta isenta de gorduras. Uma dieta bem planejada é aconselhável que incorpore lipídios suficientes para evitar o ressecamento da pele. Mas deve-se observar que as gorduras ingeridas sejam parte integrante dos alimentos.
Qual deve ser a maior refeição?
O ideal é fazer um pequeno-almoço farto, almoçar bem e à noite, ingerir alimentos leves. Esse é um dos métodos mais práticos para reduzir peso. Deve-se saber que este “padrão” de alimentação, tem suas alterações, principalmente, quando se praticam atividades físicas na parte da noite, em que, após o treino, deve-se ingerir uma boa quantidade de carboidratos e uma quantidade significativa de proteínas.
Os suplementos são realmente necessários?
Os suplementos são cada vez mais consumidos por quem pratica musculação, mas, muitas vezes, quem os compra não possui a noção do que está consumindo. A única certeza que têm é que, os suplementos servem para fazer crescer os músculos e, por isso, consomem-nos. Ora, os suplementos são recomendados para complementar as refeições habituais, ou seja, devem ser consumidos quando os alimentos que são ingeridos normalmente na dieta, não fornecem as quantidades suficientes de vitaminas, proteínas e minerais que o organismo necessita diariamente. Quando se consome quantidades suficientes dos nutrientes, não há a menor necessidade de consumir suplementos. Caso ocorra uma ingestão indevida, os resultados serão indesejáveis, isto é, haverá aumento de gorduras.
TABELA: Quando, Como e Quanto tempo leva a perder peso:
QUANTO…
COMO…
E QUANDO PERDER…
3.5 kg
Você está apenas com alguns quilos à mais. Não tente perde-los com muita rapidez. Isso o faria sentir-se tenso e fatigado. Consuma 600 calorias a menos por dia, sendo aliada a uma boa alimentação a prática de exercícios.
22 a 28 dias
7.5 kg
A redução de peso será a mais rápida do que no caso cima. O numero de calorias diária é de no máximo 1800. Não se impressione se não perder peso numa das semanas subseqüentes. É normal
5 semanas
11.5 a 12.5 kg
Há excesso de liquido em seus tecidos. Necessita diariamente de 1400 calorias. Depois de perder os primeiros 3 kg, passará 5 ou 6 semanas sem diminuir o peso. Daí em diante, deve-se se perde 1 kg por semana.
6 a 7 semanas
14 a 15 kg
Apesar da grande quantidade de líquidos em seus tecidos, há muito mais gordura solidificada. Consumindo 1000 calorias diariamente, perderá 3 kg nas primeiras semanas. Conservará o mesmo peso por alguns dias e, após, diminuirá em torno de 1000 por semana. 70% das calorias ingeridas devem ser proteínas.
8 semanas
17.5 kg
Beba apenas 5 copos de líquido diariamente e consuma 900 calorias. Haverá uma perda inicial de 3.5 kg, e após um período, uma redução de 1.4 kg por semana.
12 semanas
20 kg
Sua situação é semelhante a de cima, sendo que a ingestão de caloria deverá ser menor, algo em torno de 800-850 calorias. E apenas 4 copos de líquido por dia
15 semanas
25 kg
Faça desjejum com 2 ovos cozidos e uma xícara de café, sem açúcar, é claro. No almoço, uma salada de verduras e legumes. Ao jantar, coma galinha ou peixe grelhado com uma pequena quantidade de salada de legumes e hortaliças, com pouco tempero. 650-700 calorias diárias.
18 semanas
Mais de 25 kg
Com mais de 25 Kg, em excesso de peso, siga a mesma dieta indicada a cima. Se for consumida uma quantidade abaixo de 700 calorias, prejudicará sua saúde.
21 semanas

(Pesquisa tirada do blog treino.org)

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Informativo

>> quarta-feira, 23 de novembro de 2011

O blog esta em construção!
 Em breve novas promoções, fotos, informações e muito mais... fique ligado!

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Informativo

Para ver todo o conteúdo do blog oficial da academia é só descer a barra de rolagem até o final da pagina.

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>> quinta-feira, 17 de novembro de 2011

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Aspecto de Segurança no Treino de Força

Um aspecto relevante do treinamento com pesos, citado por Santarém (1999), é a segurança. Dados estatísticos relacionados às lesões na prática desta atividade demonstram que o treino contra resistência é bastante seguro e apresenta um alto grau de confiabilidade. As cargas utilizadas e as amplitudes dos movimentos são bem controladas e adaptadas ao nível de aptidão física de cada indivíduo.
Tomando como referência as lesões musculoesqueléticas, suas ocorrências não são freqüentes, e na maioria dos casos apresentam maior incidência quando o treinamento é realizado através de orientação inadequada, utilização de equipamentos mal projetados e execução de exercícios com cargas máximas (SATARÈM, 1999).
Conforme Santarém (1999), a segurança cardiocirculatória no treinamento de força bem orientado é elevada, logo é caracterizada por um baixo duplo produto (freqüência cardíaca x pressão arterial sistólica) (fig. 01), evidenciado por Macardle ; Katch (1998) como um indicador de trabalho cardíaco relativo, sendo uma estimativa de carga de trabalho do miocárdio. O maior trabalho do miocárdio pode impor um risco desnecessário às pessoas com um suprimento comprometido de oxigênio ao miocárdio, como ocorre na corionariopatia.


Fig. 1 - Estresse cardiocirculatório em diferentes atividades: A) Leg-press com 80% de carga máxima 12 repetições; B) caminhar a 4,8Km/hora em esteira com 8% de inclinação; C) subir escadas a 60-65 degraus/minuto. Adaptado de Benn SJ. et aI. Circulatory responses to weight lifting, walking and stair climping in older males. J Am Geriatr Soc, Feb 44:2, 121-5, 1996. Fonte:Santarém, J. M. Treinamento de força e potência. In: Ghorayeb, N.; Barros T. O Exercício – preparação fisiológica, avaliação médica, aspectos especiais e preventivos. Atheneu, São Paulo: 1999, p.46-268.
O treinamento de força não apresenta fatores predisponentes ao trauma, comuns em diversas modalidades que têm como características: acelerações e desacelerações violentas, mudanças de direção dos movimentos, torções articulares, impacto, quedas e traumas diretos. Logo, um programa de treinamento com pesos bem orientado e adaptado às condições orgânicas de cada indivíduo se constitui em uma prática bastante segura e uma ótima estratégia no combate ao sedentarismo.

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Aviso

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Direitos de Imagens

As imagens ou fotos que estão no blog são fornecidas por Academia Lucinéa arte e dança.
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