Hipertrofia máxima, idealizando um excelente treino
(Pesquisa tirada do Site Musculação Total.)
A verdade sobre a Arginina
Todos já devem pelo menos ouvido falar sobre o aminoácido chamado arginina, esse aminoácido é considerado um EAA (essencial aminoacid) pois o corpo humano não consegue sintetizá-lo e sinceramente esse deveria ser o único o único motivo para as pessoas gastarem seu dinheiro para suplementar com arginina.
Estranho ouvir alguém dizer isso, a arginina é considerado por muitos o pai da vasodilatação por aumentar a produção de oxido nítrico (NO) no organismo. Eu realmente não sei realmente o motivo de as pessoas crerem nisso, primeiramente eu imagino que o motivo de muitos acreditarem nisso é porque alguma empresa que vende um suplemento que contem arginina, ou vende a própria arginina em forma isolada, deve ter vomitado na população um estudo/informação sem nexo com a intenção de promover o seu produto com um marketing sem comprovação cientifica, e a nossa belíssima Internet fez o trabalho de espalhar essa informação. O segundo motivo que eu acredito que fazem as pessoas crerem que a suplementação de arginina causa esse efeito é o metabolismo desse aminoácido no organismo, não irei me aprofundar aqui, apenas irei citar que esse aminoácido serve como precursor do oxido nítrico e ajuda na síntese e transporte de outras substâncias.
Então algum tempo (quando digo algum quero dizer a dois anos ou mais atrás) um colega da área da saúde me disse que a suplementação da arginina em praticantes de atividade física resistida (musculação) não tem esse efeito da vasodilatação, eu fiquei em choque e fui pesquisar sobre, li vários artigos sobre e realmente cheguei à mesma conclusão. O engraçado é que quase três anos depois eu ouço as pessoas falarem ou indicarem arginina para induzir vasodilatação. Sem mais delongas vamos ao que interessa, as minhas notas estão ao final de cada tópico.
1- Efeito de sete dias de suplementação com AAKG (arginine-lapha-ketoglutarate) no fluxo de sangue, arginina plasmática, metabólicos do oxido nítrico (NOx) e “asymmetric dimethyl arginine” (ADMA) pós exercício.
Para o estudo foram utilizados 24 homens ativos que foram submetidos a utilizar durante 7 dias 12g/dia de AAKG ou NO(2) ou placebo. Então foram submetidos a um exercício resistido e dados foram coletados antes, imediatamente depois e 30min após o exercício. Os resultados encontrados foram que o fluxo sanguíneo após o exercício aumentou em todos os grupos. A arginina plasmática aumentou no grupo que utilizou NO(2). Em todos os grupos houve aumento de NOx após o treino porem sem diferença entre os resultados. ADMA não foi afetada, entretanto, a proporção entre l-arginina:ADMA aumentou no grupo NO(2). A conclusão tirada foi que o NO(2) aumentou a concentração de arginina no plasma, no entanto, a hemodinâmica, fluxo sanguíneo na artéria braquial e NOx é apenas atribuída pelo exercício resistido.
Nota: Acho que qualquer um que analisar os dados pode chegar à mesma conclusão dos pesquisadores, a única modificação que ocorreu com a suplementação comparada ao placebo foi que ao ingerir arginina você terá mais arginina na corrente sanguínea, meio óbvio não?
2- Suplementação de arginina falha em aumentar resistência muscular ou afetar pressão arterial durante treino resistido.
Para o estudo foram utilizados 12 homens treinados jovens (entre 26 e 18 anos), utilizando 3,7g de AAKG 4h e 30min antes do exercício ou placebo. Foram medidas a PA de repouso dos participantes antes do treino e depois do treino. Três sets de cada, barra fixa, barra fixa com pegada invertida e flexão, todos feitos até a exaustão com 3 minutos de intervalo entre cada set. Ao final do estudo com os dados coletados foram provados que a suplementação de AAKG não melhorou a resistência muscular nem afetou significantemente a resposta da PA em relação ao trabalho anaeróbico.
Nota: Bom não tem muito que comentar, nesse daí nem alteração da PA de forma significante foi notada entre os dois grupos se houvesse uma vasodilatação a partir do uso da suplementação os resultados seriam diferentes.
3- A suplementação de arginina em curto prazo não afeta a produção de oxido nítrico, metabolismo e performance no exercício intermitente de atletas.
As pessoas utilizadas nesse estudo são atletas de elite, divididos em dois grupos, um utilizando 6g/dia de arginina e placebo como controle. Foram medidos durante 3 dias de exercício foram coletadas amostras de sangue antes da suplementação, depois e durante o exercício e 0, 3, 6, 10, 30 e 60min depois. Nos atletas que utilizaram arginina foi notado que a concentração de arginina na corrente sanguínea é maior. De resto comparando os dois grupos não existem diferenças significativas entre a concentração de nitrato/nitrito plasmáticos, lactato e metabolismo da amônia e desempenho no exercício intermitente em atletas homens treinado.
Nota: Esse não precisa comentar nada, a única diferença é que quem ingeriu arginina possui mais arginina na corrente sanguínea, a mesma coisa conclusão do primeiro estudo citado.
Conclusão
Arginina não serve para aumentar vasodilatação ou aumentar a produção de acido nítrico, se você deseja melhorar isso através de uma suplementação, procure suplementos com citrulina malato, beta-alanina e o melhor de todos, com aminoácidos NITRATO (nitrate na formula). Vejam bem em nenhum momento eu disse que não se deve suplementar com arginina, apenas estou dizendo que como NO ela não serve. Citei apenas três estudos mas se quer ir afundo existem inúmeros espalhados por ai, quem procura acha e para bom entendedor meia palavra basta.
(Pesquisa tirada do Site Musculação Total.)
Fórmula para ganhar músculo
Claro que a primeira coisa a fazer para ganhar músculo é treinar pesado no ginásio, mas além disso, é necessário que haja uma boa alimentação, para que esse esforço se transforme em biceps salientes e grandes abdominais.
Quantas calorias diárias se deve consumir?
Multiplique o peso a que quer chegar pelas horas que treinar por semana mais 25.
Ou seja:
Peso que quer X (horas de treino por semana + 25) = Quantidade de calorias que deverão ser ingeridas por dia.
Por exemplo:Se quer chegar aos 90kg e vai ao ginásio uma hora por dia, quatro vezes por semana, precisa de:
90x (4+25) = 2610 Kcal
(Pesquisa tirada do blog treino.org)
Alimentos para aumentar a massa muscular
- Alimento para aumentar a massa muscular: Amêndoas
- Alimento para aumentar a massa muscular: Azeite
- Alimento para aumentar a massa muscular: Ovo
- Alimento para aumentar a massa muscular: Óleo de Peixe
- Alimento para aumentar a massa muscular: Iogurte
- Alimento para aumentar a massa muscular: Carne de bovino
- Alimento para aumentar a massa muscular: Água
- Alimento para aumentar a massa muscular: Café
(Pesquisa tirada do blog treino.org)
Suplementos
Uma dúvida muito comum entre a maioria dos iniciantes na musculação. Recebo várias perguntas do tipo “Qual o melhor horário para tomar Whey ?”, “Eu tomo creatina antes ou depois do treino ?” e por aí vai. Então vou escrever um artigo com algumas sugestões de horários e a explicação para cada tipo de suplemento.
Whey Protein
Como o Whey é uma proteína de rápida absorção, devemos aproveitar essa propriedade dela e tomar imediatamente depois do treino. Horário em que o organismo mais necessita de proteínas e outros nutrientes.
Albumina
Albumina é clara de ovo desidratada e explicando de uma forma bem simples, ela é o contrário do whey. Uma proteína de absorção lenta, devemos aproveitar isso e tomar em horários em que necessitamos uma absorção gradativa que mantenha o organismo absorvendo uma quantidade constante por um longo período de tempo. O melhor horário para se tomar Albumina, sem dúvidas é antes de dormir e/ou ao acordar.
BCAA
BCCAs são aminoácidos de cadeia ramificada, servem para evitar o catabolismo muscular. O ideal é tomar a dosagem recomendada no produto, antes do treinamento para evitar falta de aminoácidos durante o treino e tomar depois para evitar o catabolismo.
Óxido Nítrico NO2
Suplementos com NO2 ajudam o organismo a liberar mais Óxido Nítrico na corrente sanguínea e músculos tendo aumentos de força, vasodilatação entre outras coisas. O horário idela para se tomar é com certeza antes do treino para ter ganhos notáveis de força.
Creatina
A creatina depois do período de saturação, já explicado aqui no blog. Você deve tomar imediatamente depois do treino junto com uma fonte de carboidratos de alto índice glicemico como a Dextrose e/ou Malto. Tomar antes de treinar não vai deixar você com mais força ou algo parecido, o seu organismo já está saturado com a substância, então tomando depois do treino você vai fazer a manutenção dessa saturação para não faltar Creatina.
Animal Pak e outros Paks
Geralmente os Packs(Paks) são grandes concentrações de vitaminas com poucas substâncias realmente necessárias ao treino, como proteína e carboidratos. Então não temos a necessidade de tomar imediatamente antes do treino e nem imediatamente depois. Pode tomar depois de uma refeição que você faça antes do treino, não necessáriamente imediatamente antes.
Glutamina
Sem informações científicas, o horário ideal para se tomar Glutamina é antes e depois do treino. Este suplemento promove com o tempo a capacidade do organismo de estimular a síntese de proteína, consequentemente tendo efeito anabólico.
Dextrose
Dextrose é um carboidrato complexo de alto índice glicemico de rápida absorção. Assim como whey, o melhor horário para se tomar é imediatamente depois do treino para suprir as necessidades de carboidratos do organismo e estimulando a insulina que é benéfico para quem toma whey protein pois ajuda na absorção do mesmo.
Maltodextrina
A mesma coisa que dextrose, porém com absorção mais lenta pode ser tomado tanto no pós-treino ou durante o treino. Nunca tome dextrose ou malto antes de treinar com pensamento que você ira ter mais energia, isso é um mito. Se você tomar antes você pode causar um pico de insulina e ficar com tontura no treinamento, náuseas e até desmaios.
(pesquisa tirada do blog: hipertrofia.org)
Informativo
>> quinta-feira, 15 de dezembro de 2011
Para ver todas as fotos na integra é só clicar no link abaixo:
http://www.saibaja.com.br/albumfotos/948/
Aumenta os músculos ao dormir?
- Fase 1: Quando estás entre a dormir e acordado. É 5 a 10% do total do sono.
- Fase 2: Sono leve, é 50% do sono total.
- Fase 3 e 4: Sono profundo, relaxamento máximo tanto muscular como cerebral. É a fase em que melhoras a tua força, potência, etc.
- Fase REM: Onde se dão os sonhos, máxima actividade cerebral. Dura 15 a 30 minutos.
(Pesquisa tirada do blog treino.org)
Informativo
Nutrição e Dieta: Perguntas e Respostas
QUANTO… | COMO… | E QUANDO PERDER… |
3.5 kg | Você está apenas com alguns quilos à mais. Não tente perde-los com muita rapidez. Isso o faria sentir-se tenso e fatigado. Consuma 600 calorias a menos por dia, sendo aliada a uma boa alimentação a prática de exercícios. | 22 a 28 dias |
7.5 kg | A redução de peso será a mais rápida do que no caso cima. O numero de calorias diária é de no máximo 1800. Não se impressione se não perder peso numa das semanas subseqüentes. É normal | 5 semanas |
11.5 a 12.5 kg | Há excesso de liquido em seus tecidos. Necessita diariamente de 1400 calorias. Depois de perder os primeiros 3 kg, passará 5 ou 6 semanas sem diminuir o peso. Daí em diante, deve-se se perde 1 kg por semana. | 6 a 7 semanas |
14 a 15 kg | Apesar da grande quantidade de líquidos em seus tecidos, há muito mais gordura solidificada. Consumindo 1000 calorias diariamente, perderá 3 kg nas primeiras semanas. Conservará o mesmo peso por alguns dias e, após, diminuirá em torno de 1000 por semana. 70% das calorias ingeridas devem ser proteínas. | 8 semanas |
17.5 kg | Beba apenas 5 copos de líquido diariamente e consuma 900 calorias. Haverá uma perda inicial de 3.5 kg, e após um período, uma redução de 1.4 kg por semana. | 12 semanas |
20 kg | Sua situação é semelhante a de cima, sendo que a ingestão de caloria deverá ser menor, algo em torno de 800-850 calorias. E apenas 4 copos de líquido por dia | 15 semanas |
25 kg | Faça desjejum com 2 ovos cozidos e uma xícara de café, sem açúcar, é claro. No almoço, uma salada de verduras e legumes. Ao jantar, coma galinha ou peixe grelhado com uma pequena quantidade de salada de legumes e hortaliças, com pouco tempero. 650-700 calorias diárias. | 18 semanas |
Mais de 25 kg | Com mais de 25 Kg, em excesso de peso, siga a mesma dieta indicada a cima. Se for consumida uma quantidade abaixo de 700 calorias, prejudicará sua saúde. | 21 semanas |
(Pesquisa tirada do blog treino.org)
Informativo
>> quarta-feira, 23 de novembro de 2011
Informativo
Aspecto de Segurança no Treino de Força
Um aspecto relevante do treinamento com pesos, citado por Santarém (1999), é a segurança. Dados estatísticos relacionados às lesões na prática desta atividade demonstram que o treino contra resistência é bastante seguro e apresenta um alto grau de confiabilidade. As cargas utilizadas e as amplitudes dos movimentos são bem controladas e adaptadas ao nível de aptidão física de cada indivíduo.
Tomando como referência as lesões musculoesqueléticas, suas ocorrências não são freqüentes, e na maioria dos casos apresentam maior incidência quando o treinamento é realizado através de orientação inadequada, utilização de equipamentos mal projetados e execução de exercícios com cargas máximas (SATARÈM, 1999).
Conforme Santarém (1999), a segurança cardiocirculatória no treinamento de força bem orientado é elevada, logo é caracterizada por um baixo duplo produto (freqüência cardíaca x pressão arterial sistólica) (fig. 01), evidenciado por Macardle ; Katch (1998) como um indicador de trabalho cardíaco relativo, sendo uma estimativa de carga de trabalho do miocárdio. O maior trabalho do miocárdio pode impor um risco desnecessário às pessoas com um suprimento comprometido de oxigênio ao miocárdio, como ocorre na corionariopatia.
O treinamento de força não apresenta fatores predisponentes ao trauma, comuns em diversas modalidades que têm como características: acelerações e desacelerações violentas, mudanças de direção dos movimentos, torções articulares, impacto, quedas e traumas diretos. Logo, um programa de treinamento com pesos bem orientado e adaptado às condições orgânicas de cada indivíduo se constitui em uma prática bastante segura e uma ótima estratégia no combate ao sedentarismo. Read more...
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