Hipertrofia máxima, idealizando um excelente treino
Hipertrofia máxima, idealizando um excelente treino
Gostaria de deixar extremamente claro que eu estou supondo que você tem uma nutrição adequada para haver hipertrofia muscular, logo estarei abordando apenas sobre treinamento no texto a seguir, lembre-se musculação sem dieta é esforço físico e quem faz esforço físico é trabalhador braçal.
Hipertrofia é algo muito mais complexo do que simplesmente ir a academia levantar uns pesos, dar uns berros e tomar um shake de proteína quando acabar o treino. Eu canso de dizer o que eu chamo de os três pilares de treinamento (volume, intensidade e freqüência) devem ser equilibrados para obter o máximo de proveito de uma sessão de treino, é como Dorian Yates dizia “Se quer fazer apenas duas séries para peito pode fazer, mas faça direito!”, deixe seu ego fora da academia, hipertrofia não se trata de quanto se levanta e sim como se levanta, se você quer ser grande treine como um fisiculturista e quem deve se preocupar com carga é powerlifter.
Os 2 fatores determinantes para hipertrofia muscular
A quantidade de crescimento estimulado é diretamente proporcional ao stress causado no músculo alvo. Lembre-se que o stress causado não deve ser superior a capacidade de recuperação do organismo.
Como vocês podem notar a hipertrofia gerada vai depender de dois fatores:
1. A intensidade da tensão intramuscular durante o exercício;
2. A duração que o músculo alvo é colocado sob tensão;
Assim é necessário que os dois estímulos estejam equilibrados para tirar o maior proveito possível do exercício, caso coloque muita carga você ira gerar muita tensão intramuscular, mas a duração da série será pequena e se fazer reps muito altas o tempo da série vai ser maior, mas vai abaixar muito a tensão intramuscular, um não compensa o outro por fatores que irei mostrar a seguir.
Micro lesões: estimulando a hipertrofia
As micro lesões são criadas e causadas durante o treinamento devido a tensão intramuscular, quanto mais força você aplicar mais tensão intramuscular é gerada, essa relação é diretamente proporcional.
Então lembrando aquelas aulas de física do colégio que você resolvia dormir por que achava que nunca ia usar na sua vida:
FORÇA = MASSA X ACELERAÇÃO
Então você pode basicamente aumentar a força gerada pela aceleração que você movimenta o peso ou pela carga que você ira colocar no exercício. Então basicamente vocês podem notar que quanto mais força mais micro lesões vão ser causadas, porem se você colocar muita carga o tempo de tensão vai ser pequeno, a menos que você faça 15 séries, mas eu não estou contando com isso, alem de não ser nada pratico isso vai causar um enorme stress no sistema nervoso.
Como vocês podem ver o melhor para hipertrofia não vai ser você utilizar cargas enormes (como 90%+) ou muitas repetições (+15reps), você deve utilizar uma carga razoável e reps intermediários para estimular o máximo a hipertrofia e gerar um tempo de tensão de 30~60s.
Como vocês podem notar o melhor para estimular a hipertrofia é manter as reps em torno de 6-12 na margem de 70-85% de 1RM, assim há o melhor equilíbrio entre carga e tempo causando mais micro lesões no músculo alvo. Isso não quer dizer que você não deve utilizar low reps ou high reps no seu treino, essas outras 2 zonas de treino podem causar melhoras na sua força e densidade muscular (1-5reps) e aumentar a “capiralization” (aumentar o número de capilares nas fibras musculares devido a alta demanda de oxigênio e nutrientes) e a hipertrofia sarcoplasmática (aumento no tamanho da célula e não das fibras).
Claro que os tipos de fibra vão modificar um pouco isso, como por exemplo, em geral as pessoas desenvolvem membros inferiores com reps maiores pois a maioria da fibras encontradas nesses músculos são de contração lenta (fibras vermelhas) porem se você desenvolve seus músculos com reps menores não fique batendo de cara no muro insistindo em algo que não funciona para você, as informações aqui não anulam a individualidade biológica portando aprenda a ouvir seu corpo em primeiro lugar.
Bibliografia:
Thibaudeau, Christian. Roberts, Anthony. Dr. Jekyll and Mr. Hyde
Barboza, Equipe Musculação Total.
(Pesquisa tirada do Site Musculação Total.)
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(Pesquisa tirada do Site Musculação Total.)
A verdade sobre a Arginina
Todos já devem pelo menos ouvido falar sobre o aminoácido chamado arginina, esse aminoácido é considerado um EAA (essencial aminoacid) pois o corpo humano não consegue sintetizá-lo e sinceramente esse deveria ser o único o único motivo para as pessoas gastarem seu dinheiro para suplementar com arginina.
Estranho ouvir alguém dizer isso, a arginina é considerado por muitos o pai da vasodilatação por aumentar a produção de oxido nítrico (NO) no organismo. Eu realmente não sei realmente o motivo de as pessoas crerem nisso, primeiramente eu imagino que o motivo de muitos acreditarem nisso é porque alguma empresa que vende um suplemento que contem arginina, ou vende a própria arginina em forma isolada, deve ter vomitado na população um estudo/informação sem nexo com a intenção de promover o seu produto com um marketing sem comprovação cientifica, e a nossa belíssima Internet fez o trabalho de espalhar essa informação. O segundo motivo que eu acredito que fazem as pessoas crerem que a suplementação de arginina causa esse efeito é o metabolismo desse aminoácido no organismo, não irei me aprofundar aqui, apenas irei citar que esse aminoácido serve como precursor do oxido nítrico e ajuda na síntese e transporte de outras substâncias.
Então algum tempo (quando digo algum quero dizer a dois anos ou mais atrás) um colega da área da saúde me disse que a suplementação da arginina em praticantes de atividade física resistida (musculação) não tem esse efeito da vasodilatação, eu fiquei em choque e fui pesquisar sobre, li vários artigos sobre e realmente cheguei à mesma conclusão. O engraçado é que quase três anos depois eu ouço as pessoas falarem ou indicarem arginina para induzir vasodilatação. Sem mais delongas vamos ao que interessa, as minhas notas estão ao final de cada tópico.
1- Efeito de sete dias de suplementação com AAKG (arginine-lapha-ketoglutarate) no fluxo de sangue, arginina plasmática, metabólicos do oxido nítrico (NOx) e “asymmetric dimethyl arginine” (ADMA) pós exercício.
Para o estudo foram utilizados 24 homens ativos que foram submetidos a utilizar durante 7 dias 12g/dia de AAKG ou NO(2) ou placebo. Então foram submetidos a um exercício resistido e dados foram coletados antes, imediatamente depois e 30min após o exercício. Os resultados encontrados foram que o fluxo sanguíneo após o exercício aumentou em todos os grupos. A arginina plasmática aumentou no grupo que utilizou NO(2). Em todos os grupos houve aumento de NOx após o treino porem sem diferença entre os resultados. ADMA não foi afetada, entretanto, a proporção entre l-arginina:ADMA aumentou no grupo NO(2). A conclusão tirada foi que o NO(2) aumentou a concentração de arginina no plasma, no entanto, a hemodinâmica, fluxo sanguíneo na artéria braquial e NOx é apenas atribuída pelo exercício resistido.
Nota: Acho que qualquer um que analisar os dados pode chegar à mesma conclusão dos pesquisadores, a única modificação que ocorreu com a suplementação comparada ao placebo foi que ao ingerir arginina você terá mais arginina na corrente sanguínea, meio óbvio não?
2- Suplementação de arginina falha em aumentar resistência muscular ou afetar pressão arterial durante treino resistido.
Para o estudo foram utilizados 12 homens treinados jovens (entre 26 e 18 anos), utilizando 3,7g de AAKG 4h e 30min antes do exercício ou placebo. Foram medidas a PA de repouso dos participantes antes do treino e depois do treino. Três sets de cada, barra fixa, barra fixa com pegada invertida e flexão, todos feitos até a exaustão com 3 minutos de intervalo entre cada set. Ao final do estudo com os dados coletados foram provados que a suplementação de AAKG não melhorou a resistência muscular nem afetou significantemente a resposta da PA em relação ao trabalho anaeróbico.
Nota: Bom não tem muito que comentar, nesse daí nem alteração da PA de forma significante foi notada entre os dois grupos se houvesse uma vasodilatação a partir do uso da suplementação os resultados seriam diferentes.
3- A suplementação de arginina em curto prazo não afeta a produção de oxido nítrico, metabolismo e performance no exercício intermitente de atletas.
As pessoas utilizadas nesse estudo são atletas de elite, divididos em dois grupos, um utilizando 6g/dia de arginina e placebo como controle. Foram medidos durante 3 dias de exercício foram coletadas amostras de sangue antes da suplementação, depois e durante o exercício e 0, 3, 6, 10, 30 e 60min depois. Nos atletas que utilizaram arginina foi notado que a concentração de arginina na corrente sanguínea é maior. De resto comparando os dois grupos não existem diferenças significativas entre a concentração de nitrato/nitrito plasmáticos, lactato e metabolismo da amônia e desempenho no exercício intermitente em atletas homens treinado.
Nota: Esse não precisa comentar nada, a única diferença é que quem ingeriu arginina possui mais arginina na corrente sanguínea, a mesma coisa conclusão do primeiro estudo citado.
Conclusão
Arginina não serve para aumentar vasodilatação ou aumentar a produção de acido nítrico, se você deseja melhorar isso através de uma suplementação, procure suplementos com citrulina malato, beta-alanina e o melhor de todos, com aminoácidos NITRATO (nitrate na formula). Vejam bem em nenhum momento eu disse que não se deve suplementar com arginina, apenas estou dizendo que como NO ela não serve. Citei apenas três estudos mas se quer ir afundo existem inúmeros espalhados por ai, quem procura acha e para bom entendedor meia palavra basta.
(Pesquisa tirada do Site Musculação Total.)
Fórmula para ganhar músculo
Claro que a primeira coisa a fazer para ganhar músculo é treinar pesado no ginásio, mas além disso, é necessário que haja uma boa alimentação, para que esse esforço se transforme em biceps salientes e grandes abdominais.
Quantas calorias diárias se deve consumir?
Multiplique o peso a que quer chegar pelas horas que treinar por semana mais 25.
Ou seja:
Peso que quer X (horas de treino por semana + 25) = Quantidade de calorias que deverão ser ingeridas por dia.
Por exemplo:Se quer chegar aos 90kg e vai ao ginásio uma hora por dia, quatro vezes por semana, precisa de:
90x (4+25) = 2610 Kcal
(Pesquisa tirada do blog treino.org)
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