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Sete dicas para ressuscitar a bicicleta e sair pedalando

>> segunda-feira, 11 de novembro de 2013

Aprenda a lubrificar a corrente e ajustar a altura do banco!

Dizem que a gente nunca esquece como andar de bicicleta. Mas, para muitos, a magrela permanece esquecida por meses ou até anos. Quando bate aquela vontade de sair pedalando, são tantas as dúvidas sobre como encher os pneus, ajustar o banco e limpar a magrela que logo acaba a empolgação. Por isso, o Minha Vida conversou com especialistas no assunto que deram dicas de como ressuscitar a bike e aproveitar um passeio mais saudável.

Limpeza

"Para uma limpeza leve, utilize um pano seco ou úmido", recomenda a ciclista Valéria Guimarães, coordenadora da Escola de Bicicleta, em São Paulo. Se apenas o tecido não for capaz de retirar a sujeira, recorra a um detergente líquido neutro. Tome ainda mais cuidado para limpar o barro seco. "Usar escovinhas ou fazer muito atrito pode danificar a pintura", explica. Jatos de água também não são uma boa ideia. Prefira o bom e velho balde de água e um pano.

Pneus

De acordo com Daniel Rogelin, ciclista profissional há 24 anos, o ideal é que a bicicleta nunca fique com os pneus completamente murchos, mesmo que esteja parada, pois isso danifica o formato das rodas. "De qualquer maneira, antes de sair pedalando, verifique se os pneus estão em condições de uso", diz. Para enchê-los, a melhor opção é a bomba de chão com manômetro, própria para bicicletas. Bombas pequenas devem ser usadas apenas em emergências, pois não calibram os pneus adequadamente. Já a bomba do posto deve ser usada com cuidado para não estragar o bico dos pneus.

Corrente

"A corrente da bicicleta deve estar sempre lubrificada, independente de estar ou não em uso", aponta a ciclista Valéria. Para começar a lubrificação, escolha um elo da corrente e marque a lateral com uma gota do lubrificante. "Isso servirá de orientação para saber onde começa e onde termina a corrente", explica. A partir deste elo, vá colocando uma única gota do produto por eixo até chegar ao ponto inicial. Por fim, dê algumas voltas lentas com o pedal para que o óleo se espalhe de maneira equivalente. O procedimento deve ser repetido mensalmente ou sempre que a corrente estiver seca.

Marchas

Tão variado quanto os modelos de bike é o número de marchas. No entanto, mesmo pedalando há anos, muitos ainda não sabem como ela funciona e quando deve ser usada. A ciclista Valéria explica que, em geral, há dois passadores de marcha: um do lado direito e outro do lado esquerdo do guidão. "O do lado direito faz com que um cabo de aço acione o câmbio traseiro, desviando a corrente da bicicleta para outra engrenagem na roda traseira", esclarece. Já o do lado esquerdo, aciona o câmbio dianteiro, levando a corrente para outra engrenagem do conjunto que fica na pedivela - peça próxima ao pedal - da bicicleta.

A marcha deve ser trocada sempre que o ciclista sentir necessidade. "Nas subidas, o ideal é usar as primeiras marchas, que deixarão a pedalada mais leve", diz. "Para pedaladas mais longas e, consequentemente, mais pesadas, escolha as últimas marchas'. A profissional explica ainda que o procedimento deve ser feito de maneira suave para que o encaixe das engrenagens não seja forçado, danificando a bicicleta.

Altura do banco

Para ajustar a altura do banco - ou selim - basta sentar na bicicleta e apoiar o calcanhar do pé no pedal. A perna apoiada deve estar totalmente esticada. Vale ainda reforçar o modo certo de pedalar. "O ciclista deve apoiar a parte da frente do pé nos pedais, ou seja, aquela que usa para dar tração ao corpo quando caminha", alerta Valéria. Desta maneira, a perna nunca ficará completamente esticada durante a pedalada.

Quanto tempo andar

O tempo de passeio depende do condicionamento do ciclista. Se você não pratica exercícios com regularidade, comece com um trajeto de poucos minutos. Aos poucos, aumente esse tempo e conquiste distâncias. Não adianta sair pedalando até cansar e enfrentar muita dificuldade no caminho de volta. Lembre-se ainda de fazer um bom alongamento antes da atividade.

Onde andar

"Para começar, o ideal é optar por lugares planos e sem movimento", aponta o ciclista Daniel. Encarar uma ladeira logo no primeiro passeio pode elevar demais a frequência cardíaca do ciclista, sobrecarregando o seu organismo. Para criar um treino mais elaborado, vale contar com um professor de educação física.

Pesquisa tirada do Site Minha Vida.

Conheça a dieta anticortisol, que ajuda a emagrecer

>> domingo, 13 de outubro de 2013

Mudanças na alimentação ajudam a regular os níveis do hormônio, que favorece o acúmulo de gordura.

Por Bruna Stuppiello

O cortisol é um hormônio importante quando está em quantidades normais, pois deixa nosso organismo preparado para situações de perigo. "Ele ajuda a manter a pressão e diminui a queima calórica para poupar energia em caso de risco", explica a endocrinologista Alessandra Rascovski.
O problema é que nosso organismo não faz a diferenciação entre uma situação de risco real e imaginária. Assim, em momentos de estresse no trabalho, por exemplo, o corpo também irá interpretar que estamos em perigo e liberar o cortisol. "Quando temos um caso de estresse crônico hiperestimulamos a produção de cortisol", diz Rascovski.

O excesso deste hormônio pode causar uma série de complicações. Ele aumenta o risco de diabetes, hipertensão arterial e depressão e em casos extremos, como a Síndrome de Cushing, pode levar a uma atrofia muscular.

Outro problema é que o cortisol a mais estimula o acúmulo de gordura abdominal. "Isto ocorre porque o hormônio mobiliza o glicogênio, forma de açúcar guardada no fígado, que vira açúcar na circulação sanguínea e como ele não é utilizado, passa a ser depositado no abdômen", esclarece Rascovski.

Além do estresse, existem outros fatores que podem levar ao excesso de cortisol. "Tumor suprarrenal ou tumor na hipófise, que também podem originar a Síndrome de Cushing, uso de corticoide como medicamento e a obesidade", observa a endocrinologista Rosana Radominski, diretora do departamento de obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Caso você suspeite que possa sofrer com o excesso de cortisol, a recomendação é se consultar com um endocrinologista.

Mudanças na alimentação e nos seus hábitos podem contribuir para a diminuição do excesso de cortisol, especialmente nos casos em que ele é decorrente do estresse, e consequentemente ajudar no emagrecimento. Porém, saiba que essas mudanças só vão surtir efeito em quem realmente for diagnosticado com o problema hormonal. Confira o que incluir e o que tirar da sua dieta e quais mudanças adotar no dia a dia para regular os níveis do cortisol.

Alimentos ricos em fenilalanina

A fenilalanina é um aminoácido que tem como uma de suas funções ser precursora da dopamina. Esse neurotransmissor, por sua vez, está envolvido no mecanismo de recompensa cerebral fazendo a pessoa se sentir bem e diminuindo aquela grande vontade de ingerir alimentos gordurosos e ricos em açúcar. "Quando você aumenta os níveis de fenilalanina, a pessoa se sente bem e então os níveis do cortisol, caso estejam elevados por causa do estresse, diminuem", explica Rascovski. Alguns alimentos ricos neste aminoácido são: frango, ovos, arroz integral, brócolis, abóbora, couve manteiga, agrião e alcachofra.

Alimentos ricos em triptofano

O triptofano é um aminoácido e percursor da serotonina, que proporciona o prazer e o bem-estar. O neurotransmissor ajuda a pessoa a ficar bem, espantando o estresse e consequentemente o aumento do cortisol. Alimentos ricos em triptofano são: arroz integral, soja, oleaginosas, carne, ovos, leite e derivados. Entre eles, as comidas de origem vegetal são uma fonte mais garantida de triptofano. Isso porque as carnes, leite e ovos são ricos em outros aminoácidos, que concorrem com o triptofano na hora de serem absorvidos, resultando uma menor utilização dessa substância.

Diminua o consumo de alimentos ricos em cafeína

Alimentos ricos em cafeína devem ser evitados. "A substância é estimulante e então faz que com os níveis de cortisol aumentem", explica a nutricionista Juliana Rossi Di Croce da Equilíbrio Clínica Nutricional. Algumas bebidas e alimentos que possuem a cafeína são: café, chá mate, chá preto, chá branco, chá verde, refrigerantes a base de cola e chocolate.

Alimentos ricos em vitamina B5

A vitamina B5 é importante para regular cortisol. "Isto porque esse nutriente é um cofator para a produção de serotonina", explica Rascovski. E quanto mais serotonina, maior a sensação de bem-estar e menor a produção do cortisol. Alguns alimentos ricos neste nutriente são: damasco, amêndoa, leite, salmão, gérmen de trigo e farinha de aveia.

Diminua o consumo de alimentos ricos em potássio

Isso porque há o risco do potássio piorar um efeito colateral do excesso de cortisol. "O nutriente pode diminuir a absorção de sódio, que já é comprometida quando os níveis de cortisol estão desregulados", explica Di Croce. Alguns alimentos ricos em potássio são: banana, melão, kiwi, maracujá e água de coco.

Comer de três em três horas

Evitar grandes intervalos entre uma refeição e outra é uma recomendação para toda a população. Porém, para quem sofre com o excesso de cortisol, esta atitude é ainda mais importante. "Se você ficar em jejum prolongado, isso funciona como um evento de estresse para o organismo e ocorre o aumento do cortisol", explica Rascovski. Isso ainda ajuda a emagrecer de outras formar, pois evita que você esteja com muita fome nas refeições principais, e acabe abusando das calorias por falta de atenção.

Diminua o consumo de álcool

Evite ingerir grandes quantidades de bebidas alcoólicas. "Elas geram um estresse no organismo e isso aumenta os níveis do cortisol", explica Radominski. Além disso, você de quebra está retirando calorias do dia a dia que normalmente não computamos, afinal cada grama de álcool tem sete calorias, enquanto um grama de carboidrato ou proteína tem quatro kcal.

Pare de fumar

Um dos muitos malefícios do cigarro é gerar um estresse no organismo e assim aumentar os níveis de cortisol. Por mais que ao deixar de fumar haja um pequeno ganho de peso, é possível prevenir isso com atividades físicas regulares.

Pratique exercícios

Atividades físicas são importantes para quem está com excesso de cortisol por causa do estresse. "O exercício, especialmente as atividades lúdicas como nadar, correr, dançar, ajuda a diminuir o estresse e consequentemente regular o cortisol", observa Radominski.

Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

>> segunda-feira, 2 de setembro de 2013

Clique na foto para ampliá-la.

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Entenda como cada forma de consumo do tabaco é prejudicial à saúde

Charutos, cachimbos e narguilés apresentam tantos riscos quanto o cigarro.
Por Carolina Serpejante

A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) divulgou nesta terça-feira (12) que conseguiu reverter a liminar do Sindicato Interestadual da Indústria do Tabaco. O sindicato havia conseguido na justiça um veto a resolução da Anvisa, que proibia o uso de aditivos em cigarros e derivados - entre eles o mentol, comumente usado para dar sabor ao cigarro. Esse e outros derivados do tabaco com sabor, como fumo para narguilé, devem sair do mercado até março de 2014.

De acordo com a pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), divulgada pelo Ministério da Saúde, o percentual de fumantes no país passou de 16,2% em 2006 para 14,8% no ano passado. De acordo com o Ministério, é a primeira vez que esse índice fica abaixo dos 15%.

No entanto, é comum os fumantes largarem o cigarro industrializado e partirem para outras formas de consumo do tabaco, como charutos, cachimbos, narguilés e cigarrilhas, que também são perigosas. "As pessoas tem uma ideia de que apenas cigarro industrializado é que faz mal, porém todas as formas de fumo são derivadas do tabaco e nenhuma delas é segura ou isenta de dano", afirma a psicóloga Sabrina Presman, conselheira da Associação de Estudos sobre Álcool e Drogas.

As doenças relacionadas ao tabaco são diversas: aumento do ritmo cardíaco, infarto agudo do miocárdio, derrame cerebral, angina, elevação do colesterol ruim (LDL), menopausa precoce, gastrite, úlcera gástrica, enfisema pulmonar, bronquite crônica, doença obstrutiva arterial periférica, tromboangeite obliterante, obstrução progressiva das artérias que pode culminar em amputação e câncer no fígado, rins, coração e pulmões, além dos sintomas agudos como irritações nasais, na garganta e nos olhos, tonturas e dor de cabeça. Entenda como cada forma de consumo de tabaco é nociva à saúde e largue de vez todos os vícios!

Cigarro industrializado

De acordo com o pneumologista Elton Rosso, consultor da Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia, todo componente do cigarro é nocivo à saúde. Além disso, as concentrações de nicotina costumam ser menores do que as de outras formas de consumo do tabaco, sendo necessário fumar mais cigarros para abater o vício, ou seja, ter contato com ainda mais componentes tóxicos.

Cigarros ditos mentolados, que são aqueles com sabor, como menta e cravo, também devem ser evitados. Elton Rosso afirma que os aditivos presentes nesse cigarro não amenizam o efeito nocivo do tabaco, mais ainda não é possível medir as consequências do consumo desses aditivos. "Não sabemos como esses produtos são adicionados ao tabaco, já que é uma informação confidencial", afirma o pneumologista. "Por isso, é difícil dizer quais são as consequências da ingestão dessas substâncias."

Narguilé

Um estudo da Universidade de Brasília (UnB) afirma que uma sessão de narguilé de 80 minutos equivale a nada menos do que fumar 100 cigarros. De acordo o pneumologista Elton, o fumo utilizado no narguilé contém as mesmas substâncias tóxicas do tabaco - nicotina, alcatrão, monóxido de carbono e metais pesados. "No entanto, ele possui uma concentração maior de nicotina, tornando o risco de dependência maior", diz.

Além disso, o usuário de narguilé pode tornar-se rapidamente fumante de cigarro, porque fica viciado facilmente na nicotina. "Ao contrário do que dizem, a água do narguilé não filtra a fumaça, somente a deixa mais fria, o que inclusive potencializa o aparecimento de doenças", declara o pneumologista. Enfraquecimento dos dentes e câncer na boca são os principais males decorrentes do narguilé, sendo que os riscos de desenvolver problemas de saúde são iguais aos do cigarro, ainda que a pessoa não fume com frequência.

Cachimbo

"A imagem do cachimbo está associada no inconsciente das pessoas como símbolo de elegância e gerador de inteligência, comportamento que pode levar ao vício", diz Elton Rosso. O cachimbo é feito com a mistura de dois tipos de tabaco, a Nicotiana tabacum e a Nicotiana rústica, e não é envolvido em papel ou qualquer outro aditivo, salvo os fumos para cachimbo que contêm sabor.

Fumantes de cachimbo podem achar que correm menos riscos porque não estão tragando a fumaça, mas o pneumologista Elton afirma que "há evidências científicas de que, mesmo sem a pessoa tragar, tanto o charuto quanto cachimbo podem ser tão nocivos quanto o cigarro". As chances de a pessoa ficar viciada em cachimbo não são muito diferentes das do cigarro e esse tipo também está associado ao aumento da mortalidade por câncer de pulmão, laringe, esôfago e outros graves problemas na cavidade oral.

Charuto

Quem fuma charuto apresenta um aumento de 45% no risco de desenvolver doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) e 27% mais chances de sofrer de doenças cardíacas. "O charuto mantém as folhas do tabaco inteiras e não possui filtro, intensificando os danos", diz Elton Rosso.

A conselheira Sabrina Presman, da Associação de Estudos sobre Álcool e Drogas, explica que a folha usada no charuto é queimada ao sol, diferente dos cigarros industrializados, nos quais a folha é queimada em um forno a altas temperaturas. "Essa diferença altera o pH da folha, fazendo com ela seja absorvida pela mucosa da boca em vez de pelo pulmão", explica Sabrina. Por conta disso e pela falta de filtro, o risco de o fumante desenvolver câncer de boca aumenta em relação ao cigarro industrializado.

Cigarro de palha

Também conhecido por palheiro, pó ronca ou paiol, o cigarro de palha é artesanal e muito presente na cultura brasileira, sendo comum encontrá-lo em regiões rurais, onde as comunidades tradicionais ainda preservam o costume de montar o cigarro com o fumo de corda picado. Em áreas urbanas, o cigarro de palha é montado com o fumo industrializado à venda, que é equivalente ao fumo do cigarro.

A diferença desse tipo para o cigarro industrializado é que o fumo é envolto em palha em vez do papel e não possui qualquer tipo de filtro, sendo a forma mais nociva de inalação da fumaça." A palha não permite a passagem de ar de dentro para fora do cigarro e torna as tragadas mais intensas e concentradas", afirma Sabrina Presman. O consultor da Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia Elton Rosso complementa que um cigarro de palha equivale a fumar três cigarros industrializados, elevando portanto o risco de dependência e aparecimento de doenças como câncer de pulmão, rins e estômago, além de infarto agudo do miocárdio e enfisema pulmonar.

Cigarrilha

Esse tipo de fumo é como uma versão mais curta e estreita do charuto. Ao contrário dos cigarros, que são envolvidos em papel, as cigarrilhas são envolvidas em folhas de fumo. "Os teores de nicotina deste produto são mais elevados, desencadeando maior dependência e mais chances de desenvolver doenças relacionadas ao tabaco", afirma Elton Rosso. De acordo com o pneumologista, não se fala muito nesse tipo porque o consumo não é tão comum quanto o do cigarro. "Mas devem ser evitados da mesma forma", lembra.

Fumo de corda

Chamado também de fumo de rolo ou fumo crioulo, o fumo de corda é um tipo de tabaco torcido e enrolado, normalmente utilizado para confeccionar cigarros de palha, mas que também pode ser consumido mascando-se pequenos pedaços. As folhas são enroladas para formar a corda, que é curada ao sol durante 60 a 90 dias e torcida várias vezes. "Quando mascado, o fumo de corda libera a nicotina diretamente na mucosa da boca do usuário, aumentando o risco de câncer nessa região", explica Elton Rosso. Os níveis de dependência são iguais aos do cigarro de palha, tanto na sua forma mascada quando inalada.

Folha de tabaco

Tabaco de mascar é um tipo de produto consumido pela colocação de uma porção do tabaco entre a bochecha e a gengiva ou mascando essa porção com os dentes. Ao contrário das outras formas de fumo, a folha deve ser mecanicamente esmagada com os dentes para libertar o sabor e nicotina. "Os níveis de zinco, chumbo e polônio são encontrados em maiores quantidades nessa forma de consumo, aumentando os riscos de câncer no geral", diz o pneumologista Elton. Os riscos de vício também são mais elevados, já que a nicotina é liberada diretamente na mucosa bucal do usuário.

(Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)