Sete frutas laxativas que combatem a prisão de ventre

Ameixa, abacaxi e figo têm substâncias que vão além das fibras para tratar o problema

Prisão de ventre é um problema comum e que causa diversos transtornos. De acordo com dados da Federação Brasileira de Gastroenterologia (FBG), 20% da população ocidental apresenta o problema. O mal é prevalente principalmente nas mulheres, tanto que rendeu a pesquisa Saúde Intestinal da Mulher (SIM), realizada pela FBG e a Danone Research em 2012. Duas em cada três mulheres têm problemas intestinais, inclusive a constipação. Isso atrapalha não só o organismo, mas também a parte emocional. Das mulheres entrevistadas, 69% acreditavam que o problema impactava em seu humor e 50% diziam sentir também cansaço e falta de concentração.

E como esse assunto está intimamente ligado à alimentação, diversos são os alimentos que podem influenciar na melhora desse problema. A substância mais comum são as fibras. "As insolúveis são parcialmente fermentadas no intestino grosso diminuindo assim o tempo de trânsito do bolo alimentar no intestino, aumentando a massa fecal", explica a nutricionista Fabiana Honda, da PB Consultoria Nutricional.
Mas a prisão de ventre normalmente engloba diversos fatores, como a dificuldade de digestão, a velocidade do metabolismo e até mesmo a sensação de constipação, quando fica mais difícil evacuar. Na maioria das vezes, a prisão de ventre é definida como evacuar menos de três vezes por semana. Geralmente, ela está associada a fezes duras ou dificuldade para evacuar. Quem sofre com o problema pode sentir dor ou ser incapaz de evacuar depois de tentar e de fazer esforço por mais de 10 minutos. Por isso mesmo, não só as fibras são aliadas desse processo, algumas frutas contêm outros nutrientes aliados da melhor digestão e que liberam o trânsito intestinal.

As chamadas frutas laxativas não precisam ser consumidas apenas por quem tem prisão de ventre, mas é preciso cuidado com as contraindicações. "Frutas laxativas permitem o organismo sempre estar regular. Só que não vão bem para quem tem diarreia crônica ou Doença de Crohn", explica a nutricionista funcional e clínica Daniela Jobst. A sua indicação é que da porção de três frutas diárias, duas sejam laxativas, para que o intestino funcione de forma equilibrada, sem imitar, porém, o efeito dos remédios laxantes que têm ação mais agressiva no organismo. Conheça quais são elas, para incluir no seu cardápio desde já.

Ameixa

Algumas frutas dessa lista vão surpreender você, mas comecemos com uma mais conhecida por suas propriedades favoráveis a um intestino regular, a ameixa. Muito famosa por sua alta quantidade de fibras, e não é só isso! "Um estudo realizado em 2002 apontou que a ameixa preta e o suco de ameixa são potentes estimuladores da motilidade intestinal, pois contêm o ácido diidroxifenil isatina", explica a nutricionista Fabiana Honda, da PB Consultoria Nutricional. Além disso, ela contém sorbitol. ?Umas substância com efeito de absorver mais água do organismo, e isso, aliado às fibras, acelera o trânsito intestinal?, ensina a nutricionista funcional e clínica Daniela Jobst. Está explicado porque nossas avós sempre recomendam essa fruta! A quantidade ideal é de duas ameixas frescas ou quatro ameixas secas ao dia.

Mamão

Não é a toa que um dos tipos de mamão se chama papaia! A fruta possui uma substância chamada papaína, grande amiga do nosso intestino. "Estudos mostram que essa é uma enzima proteolítica, ou seja, que auxilia na digestão de proteínas e diminuindo o tempo de exposição do bolo fecal", classifica Fabiana Honda. Isso ocorre porque há uma melhora na absorção dos nutrientes, logo não há porque eles ficarem por tanto tempo no intestino. Portanto, o efeito ajuda a digestão a funcionar melhor e aprimora o trânsito e a constipação. O indicado é consumir de meia a uma unidade da fruta por dia.

Kiwi

Essa fruta diferente na aparência, também é amiga da digestão, graças a uma substância especial que ela contém de forma exclusiva. "A actiniidina é uma enzima proteolítica que estimula os receptores do cólon, auxiliando na mobilidade dessa estrutura e facilitando portanto a laxação", descreve a nutricionista Daniela. A enzima também provoca a hidrólise de proteínas, mecanismo que pode auxiliar no processo intestinal. Somando-se isso tudo às fibras naturais do kiwi, tem-se um ótimo efeito contra a constipação. Para não errar na dose, você pode consumir até dois kiwis por dia, e o mais indicado é comê-los em lanches intermediários às grandes refeições.

Abacaxi

As proteínas são os nutrientes mais difíceis de serem digeridos, logo, qualquer substância que auxilie nesse processo estará sendo positiva para acelerar a digestão e evitar a constipação. É o caso do abacaxi e suas bromelinas. "Essa enzima tem como principal função contribuir com uma melhor digestão das proteínas da dieta, facilitando o melhor aproveitamento dos nutrientes, favorecendo a digestão pesada", define Fabiana. Podemos consumir até duas fatias por dia, ou usar o abacaxi como suco. De acordo com a nutricionista essa segunda opção aumenta as propriedades diuréticas e antioxidantes do corpo, sendo ainda mais saudável.

Figo

Outra fruta recheada de enzimas é o figo, e por isso vale a pena incluí-lo na dieta. Dessa vez o nome da estrela é ficina e ela também ajuda a digerir as proteínas, fazendo com que o bolo alimentar fique menos tempo nos intestinos e seja eliminado com muito mais rapidez. "Sua ação é nem semelhante á da actinidina e a bromelina", compara a nutricionista Fabiana Honda. Consumir de um a dois figos por dia já ajuda a melhorar a digestão.

Amora

A frutinha vermelha é rica em antocianinas, compostos antioxidantes e bactericidas que podem auxiliar na constipação intestinal. "Alguns estudos evidenciam que os taninos, um tipo de polifenol, presentes na amora ajudam na regulação intestinal assim como nas doenças inflamatórias intestinais", conta a Daniela Jobst. E para fechar com chave de ouro, a fibra presente na amora é a pectina, que tem a habilidade de absorver a água, fazendo que o trânsito intestinal fique melhor ainda. O consumo indicado, para não errar na dose, é de 1 xícara de chá de amoras por dia, e ela pode ser trocada pelas outras frutas vermelhas, como framboesa, morango e uva, sem problema algum. Vale a mesma quantidade para as outras frutas ou para a mistura delas.

Abacate

A fruta é sempre computada como vilã, por ser muito gordurosa. Mas todos esquecem que são gorduras boas, e por isso mesmo são as responsáveis por todos os benefícios da fruta para a saúde, inclusive as propriedades laxativas. "As gorduras monoinsaturadas que pode auxiliar na lubrificação das fezes", explica Fabiana Honda. Essa lubrificação impede o principal efeito da constipação e ajuda na hora de evacuar. Mas o alto valor calórico do abacate impede que ele seja consumido em grandes quantidades. Tente de duas a três colheres de sopa por semana, intercalando com as outras frutas.

(Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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Oito dicas de especialistas para fazer o treino render mais

Cinco personal trainers entregam os segredos para ter resultados rápidos

Muitas vezes você treina por meses a fio, mas o fortalecimento e o ganho de massa muscular ou os resultados da perda de peso demoram a aparecer. Muitas vezes, o que está faltando é um pequeno ajuste na sua série de exercícios ou nos seus hábitos da vida, em geral, como o cardápio escolhido por você. Para ajudar você a aumentar o seu rendimento fomos ouvir um time de personal trainers. Eles dão dicas do que costumam fazer para obter resultados mais rápidos e duradouros. Confira logo abaixo e tente incorporar essas práticas.

Cuide da alimentação

Todos os profissionais entrevistados foram unânimes quanto à importância da alimentação para aumentar os resultados do treino. O personal trainer Ivaldo da Silva Larentis, especialista do Minha Vida, diz que a alimentação é um forte aliado no treino, seja para perder peso, ganhar força ou aumentar a massa muscular. "O acompanhamento com nutricionista é ideal, pois melhora muito os resultados. Quando há esse acompanhamento, a resposta ao treino, que demoraria um ano, pode aparecer em dois meses, por exemplo", diz Ivaldo.
Além disso, é extremamente prejudicial treinar em jejum. Alimentar-se adequadamente ajuda a render mais e a manter uma intensidade adequada durante o treino. Mas é importante também não comer exageradamente. "São indicados carboidratos de baixo índice glicêmico antes do treino, isto é, com pouco açúcar", explica o personal trainer Carlos Henrique da Costa Sapucaia, do Sesc-Belenzinho (SP). Além de evitar uma hipoglicemia, estes alimentos permitem um melhor desempenho na primeira uma hora e meia de treino. Depois do treino, o recomendado é consumir proteínas e carboidratos para repor as energias.

Hidratar é preciso

A hidratação é imprescindível. "Cerca de 70 a 75% da nossa musculatura é composta de água. Então, não adianta fazer tudo certo e não beber água antes, durante e depois do treino", explica Sapucaia. A ingestão de água deve ser feita diversas vezes e em pequenas quantidades. Tomar muita água de uma vez só pode prejudicar o treino.

Ganhe tempo

A dica da personal trainer Clóe Celentano, eleita personal do ano pela SBPT (Sociedade Brasileira de Personal Trainers), é ideal para quem tem uma rotina agitada: procure atribuir diferentes funções ao treino. "O ideal é conciliar exercícios de fortalecimento com exercícios aeróbios, os grandes responsáveis pela perda de peso", diz.
Experimente mesclar a musculação com a corrida, ou fazer treino em bi-set (realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular). Mas a recomendação da especialista é alternar os grupos musculares, intercalando as séries com dois minutos na esteira. "Dessa forma, a frequência cardíaca é mantida elevada durante todo treino, o que faz com que o treino tenha uma prioridade aeróbia, aumentando o gasto calórico e metabolização das gorduras de reserva", explica Clóe. Se optar por fazer um treino de musculação tradicional, procura correr após a musculação, pois assim a metabolização de gordura será aumentada.

Não deixe seu treino acomodar

O personal trainer Ivaldo indica a mudança rápida da intensidade do treino para não cair na monotonia. Isto é, a cada duas semanas, deve ser aumentado o número de repetições. "Se na primeira semana de treino você faz quatro séries de seis, na segunda o número de repetições pode ser de nove, e na terceira de doze. Só depois a carga deve ser aumentada, pois as repetições levam ao aprendizado correto de como fazer o movimento, evitando que haja lesões ao colocar mais carga", diz ele.

Faça exercícios que você gosta

É importante fazer exercícios conforme a sua preferência, assim você mantém com mais facilidade a regularidade do treino. Quanto mais variado melhor, mas não deixe de fazer o tipo de exercício que você gosta. Caso haja algum exercício que te desagrade ou que e te deixe constrangido, converse com o seu professor para substituí-lo por outro que tenha o mesmo objetivo.

Mude o estilo de vida

As pessoas que seguem hábitos saudáveis costumam sentir os resultados mais rápido. Procure dormir melhor e ter uma alimentação mais saudável, além de praticar exercícios. As metas devem ser graduais, porém reais. "Se você bebe bebida alcoólica três vezes por semana, passe a beber em apenas um dia, aos finais de semana, por exemplo" recomenda Givanildo Holanda Matias, diretor da Test Trainer e especialista Minha Vida. Mesmo com as mudanças graduais, os resultados serão alcançados.

Não perca o foco

Muitos alunos começam o treino com um objetivo muito forte, como perder peso, ganhar músculos ou ganhar fôlego, mas com o decorrer deste processo perdem o foco por não ter o hábito do exercício ou não ter paciência para esperar os resultados. Por isso, a determinação é um ponto importantíssimo para quem treina. "Quem se deixa levar pela preguiça ou fica desmotivado costuma espaçar os treinos, passam a ir à academia apenas uma ou duas vezes por semana. Isso atrapalha ainda mais os resultados. É importante treinar pelo menos três vezes por semana. Mas essa frequência deve ser pré-definida por aluno e professor em conjunto", explica Adriano Coronato, personal trainer de São Paulo.

Aumente a carga!

Para ter bons resultados é importante uma avaliação individual para determinar a intensidade da atividade física. "É fundamental aumentar a carga, mesmo que você sinta o esforço. A dor deve ser tolerável, saudável. A dor é um dos parâmetros para avaliar o fortalecimento", explica o educador físico Carlos Henrique da Costa Sapucaia. Mas vale relembrar que o aluno nunca deve aumentar sua carga por conta própria. Procure sempre orientação do professor ou personal trainer. E ainda, a dor tem que ser muscular, e não articular, e durar entre 48 e 72 horas aproximadamente. Uma dica do Carlos Henrique é alternar os grupos musculares. Se na segunda-feira você treinar o peitoral, na terça-feira exercite braços ou pernas, por exemplo. Assim, você dá tempo para o músculo descansar.

(Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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Campanha 12 por 8 - VT Silêncio

Clique no link para assistir o VT da campanha:

http://www.youtube.com/watch?v=XoN2LTaBiUY&feature=player_embedded

Os embaixadores Vitor Belfort, Natália do Vale e Paloma Bernardi para a campanha "Eu sou 12 por 8".

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Níveis da pressão arterial

A pressão arterial é medida através de aparelhos como o tensiômetro ou esfigmomanômetro e pode ter uma variação relativamente grande sem sair dos níveis de normalidade. Para algumas pessoas ter uma pressão abaixo de 12/8, como, por exemplo, 10/6, é normal.Já valores iguais ou superiores a 14 (máxima) e/ou 9 (mínima) são considerados como hipertensão para todo mundo. Meça a sua pressão e compare com a tabela abaixo:

 

(Pesquisa tirada do Site http://www.eusou12por8.com.br/2013/.)

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O que é a hipertensão?

Hipertensão arterial acontece quando a nossa pressão está acima do limite considerado normal, que, na média, é máxima em 120 e mínima em 80 milímetros de mercúrio, ou simplesmente 12 por 8. Valores inferiores a 14 por 9 podem ser considerados normais a critério médico. As pessoas que têm familiares hipertensos, que não têm hábitos alimentares saudáveis, ingerem muito sal, estão acima do peso, exageram no consumo de álcool ou são diabéticas têm mais risco de desenvolver a hipertensão.

(Pesquisa tirada do Site http://www.eusou12por8.com.br/2013/.)

 

 

 

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10 alimentos fonte de cálcio que não contém leite

Nutriente é fundamental para a saúde dos ossos e em processos de coagulação

Quando se fala em cálcio, instantaneamente nos lembramos do leite. Não é à toa. Ele é a principal fonte desse nutriente em nossa dieta. Vale lembrar, entretanto, que não é a única e aqueles que sofrem de alergia ao leite ou intolerância à lactose devem ficar atentos a isso. Mas, afinal, por que ele é tão importante? Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, o cálcio é fundamental, entre outras funções, para a formação da massa óssea, para a coagulação sanguínea e para a contração muscular. Ele explica também que a necessidade diária desse mineral varia conforme a idade, chegando a 1.200 miligramas por dia após os 50 anos. Para garantir o consumo recomendado, portanto, listamos outras boas fontes de cálcio que não contém leite:

Tofu


De acordo com o nutrólogo Roberto, o tofu apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite. Enquanto 100 g de leite contém 100 mg de cálcio, em 100 g de tofu há 159 mg de cálcio. O problema, segundo o especialista é a biodisponibilidade. "Absorvemos melhor o cálcio de alimentos de origem animal do que os de origem vegetal", explica, Mesmo assim, esse derivado da soja é uma boa fonte do nutriente, assim como é rico em proteínas, fósforo e magnésio. Para completar, ele ainda oferece poucas calorias: apenas 70 kcal em 100 g.

Brócolis


O brócolis cru contém 400 mg de cálcio em 100 g, mas consumido desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor. "Ao submetê-lo ao cozimento, entretanto, ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto que, no vapor, ele perde cerca de 25% da quantidade inicial do nutriente", explica o nutrólogo Roberto. Prefira, portanto, consumir o brócolis no vapor e aproveite outros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.

Sardinha


"A sardinha, assim como outros peixes de água fria, é conhecida por ser fonte de uma gordura boa para o coração: o ômega 3", afirma a nutricionista Cátia Medeiros, da Atual Nutrição, em São Paulo. Mas o alimento, que pode ser consumido assado, grelhado ou até em patê, também é rico em cálcio. Cada 100 g de sardinha oferece 500 mg do mineral. O peixe também é um alimento de fácil digestão e altamente recomendado para atingir as recomendações diárias de ingestão das vitaminas A e D.

Espinafre


Alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre também é rico em cálcio. Cada 100 g do vegetal contém 160 mg do nutriente. "Outra característica do espinafre é o alto teor de ferro que faz com que ele seja bastante indicado a pessoas que sofrem de anemia ferropriva", aponta a nutricionista Cátia. A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido.

Semente de gergelim


A semente de gergelim costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda de peso graças a alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser encontrados na semente: 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.

Soja


Alimento inseparável dos vegetarianos, a soja também se mostrou importante na dieta de mulheres na menopausa. "As isoflavonas, espécie de hormônio vegetal, nela presentes ajudam a diminuir as ondas de calor e outras alterações típicas dessa fase da vida feminina", explica o nutrólogo Roberto. O vegetal também é rico em cálcio, apresentando 90 mg do mineral a cada 100 g. Sua versão em farinha ou leite, entretanto, apresentam o nutriente em maior concentração. São 280 mg de cálcio a cada 100 g de farinha ou leite de soja.

Linhaça


Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto, é recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias. "A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares", diz a nutricionista Cátia.

Grão de bico


"Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona", aponta o nutrólogo Roberto. A cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.

Aveia


Por não ser cara e oferecer maior quantidade de fibras dentre os cereais, a aveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem está de dieta. "Um benefício de destaque do alimento, entretanto, é a diminuição do colesterol ruim (LDL)", lembra a nutricionista Cátia. O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos e misturado com mingau ou frutas.

Chia


Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas, a chia não podia ficar de fora da lista. Cada 100 g do alimento contém 556,8 mg do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.

(Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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