Turbine com exercícios de musculação para conquistar coxas torneadas

Adaptações no agachamento livre e com aparelhos ajudam a definir os músculos

Coxas bem firmes e torneadas são seu sonho de beleza? Você não está sozinha. Segundo o educador físico Níkolas Chaves, especialista do Minha Vida, esse é um dos pedidos mais frequentes das mulheres nas academias. E para conquistar belas pernas não tem jeito, você terá que ir além da esteira, do pilates e da aeróbica: é preciso investir pesado na musculação.

Mas antes que você coloque a carga nas alturas, nós já vamos avisando: não existe milagre. O educador físico Rafael Lago explica que leva um tempo para atingir um nível avançado de treinamento e conseguir treinar pesado efetivamente. Então comece devagar, sem exagerar no peso, e mãos à obra. Com os oito exercícios que escolhemos para você, fica mais fácil chegar lá. E ainda mais rápido com as dicas dos nossos especialistas.

Agachamento livre


Como o próprio nome já diz, esse exercício começa com você agachado, com os joelhos flexionados em aproximadamente 90 graus e o quadril também flexionado. Lembre-se sempre de alinhar as partes internas dos pés com os ombros, evitando sobrecargas. Com a contração dos músculos da coxa e dos glúteos, ocorre a extensão dos joelhos e do quadril até a posição final (em pé).

Turbine o exercício: o especialista Níkolas Chaves dá a dica: "Manter o tronco o mais verticalizado possível vai aumentar a exigência dos músculos da coxa em relação aos glúteos".

Fique atenta: Outros músculos serão solicitados para ajudar na postura do corpo durante esse exercício. É o caso dos paravertebrais, que ficam na região da coluna, dos músculos que ajudam a estabilizar o quadril e da musculatura abdominal, que equilibra a coluna lombar pela frente. Por isso é fundamental observar se a contração deles está adequada - na dúvida chame o seu professor. A boa notícia é que além de te proteger contra lesões, eles também ficarão mais fortes e definidos.

Agachamento guiado


No agachamento livre o movimento acontece para cima e para baixo, para frente e para trás e para os lados, o que exige da praticante bastante equilíbrio. Já no agachamento guiado só ocorre o movimento para cima e para baixo, o que facilita a execução. Por isso, dá para pegar mais peso nesse exercício.

Turbine o exercício: Aqui, o truque para dar ênfase ao treinamento dos músculos da coxa está no posicionamento dos pés, que devem estar mais avançados. Assim o músculo da coxa será bastante exigido em comparação com os glúteos.

Fique atenta: o educador físico Nikolas Chaves explica que os agachamentos profundos utilizando a barra guiada, realizados com movimentos amplos, devem ser feitos com muita cautela, pois pode haver a retroversão da pelve, isso é, um posicionamento que aumenta a pressão na parte anterior dos discos intervertebrais - um possível fator para a ocorrência de hérnia discal. Por isso, sempre que possível peça ajuda ao professor da sala de musculação para acompanhá-la durante a execução do exercício.

Agachamento nakagym


O Agachamento nakagym surge com a proposta de dar mais liberdade de movimentos do que o agachamento guiado com mais equilíbrio do que o agachamento livre. "Na execução deste agachamento além de os movimentos serem realizados para cima e para baixo, também há movimentos para trás e para frente, mas não há movimentos para os lados", explica Nikolas Chaves. Com isso, além de ser um ótimo exercício para o treinamento da musculatura das coxas, o agachamento Nakagym também é excelente para o treinamento dos músculos dos glúteos.


Fique atenta: É preciso cuidado ao executar este exercício, principalmente com a contração dos músculos abdominais, que devem proteger a coluna lombar, pois o aparelho projeta a executante para trás aumentando a exigência sobre a região da lombar. O educador físico Rafael Lago lembra ainda que a carga imposta depende muito do nível de condicionamento e do tempo que a mulher treina. "É fundamental que o praticante respeite a sua individualidade biológica", explica Rafael. "Cada pessoa possui um biótipo diferente, para alguns uma certa carga pode ser leve, enquanto para outras nem tanto". Então nada de invejar a carga do colega do equipamento ao lado, respeite seus limites.

Hack machine


O exercício com o Hack machine já é turbinado por si só, com ele os músculos das coxas vão ser muito trabalhados. Isso porque o tronco permanece na posição verticalizada, exigindo pouco trabalho dos glúteos e da musculatura paravertebral e mais esforço do músculo quadríceps da coxa. Um ponto positivo deste agachamento é o apoio existente para a coluna lombar que dá mais segurança para as praticantes durante a execução.

Fique atenta: as praticantes iniciantes devem ter cuidado com os joelhos durante esse exercício, pois a pressão na articulação é muito grande neste exercício. Rafael Lago conta que esse exercício não é o único que chama atenção para essa articulação. "É preciso ter atenção com outras articulações em qualquer treino pesado", recomenda.

Leg press vertical


O Leg press vertical não é um aparelho muito comum na maioria das academias, mas é um excelente exercício para treinar a musculatura das coxas e os glúteos.

Turbine o exercício: "Uma dica de execução para esse exercício é não parar em cima após cada repetição da série, fazendo com que a musculatura da coxa seja colocado em uma tensão contínua", conta Níkolas Chaves

Fique atenta: quando a praticante tem encurtamento dos músculos posteriores da coxa e executa o exercício com os glúteos encostados no apoio do banco é possível que haja um pequeno desconforto na região da lombar. Desencostar os glúteos do apoio do banco, subindo um pouco, é uma manobra de segurança sugerida neste caso. Como este é um exercício com inversão corporal não é indicado para pessoas hipertensas.

Leg press 45


Esse aparelho é popular e concorrido nas academias, e não é pra menos. O Leg press 45 proporciona um grande estímulo para os músculos da coxa e glúteos. Uma curiosidade sobre este exercício é que o peso colocado no aparelho não é a carga levantada de verdade. Se uma praticante coloca 200 quilos na máquina, na verdade ela está carregando 142 kg. Para descobrir o peso real carregado no Leg press 45 multiplique o peso colocado por 0,71.

Turbine o exercício: "Uma dica para aumentar a exigência das pernas é posicionar os pés mais para baixo na plataforma de apoio, com isso haverá uma menor participação dos glúteos", recomenda Níkolas Chaves.

Fique atenta: é preciso cuidado ao executar o Leg press 45 com amplitudes maiores do que 90 graus de flexão de joelhos na posição inicial para não aumentar as sobrecargas nos ligamentos dos joelhos.

Banco extensor


O banco extensor de joelhos trabalha muito bem o músculo da coxa. Colocando uma pequena almofada no banco em baixo do glúteo - fazendo com que o ângulo de flexão de quadril fique em aproximadamente 90 graus - possibilita treinar com mais peso.

Turbine o exercício: quanto mais para baixo estiver o apoio dos pés, mais difícil ficará o exercício. "A dica para fazer 'queimar' as coxas é realizar a série do banco extensor com 12 repetições com um segundo de pausa entre cada repetição - além disso, controle a duração da repetição em um segundo para subir dois para descer", recomenda Nikolas Chaves.

Fique atenta: muita gente adota a flexão dorsal do tornozelo (pés flexionados para cima) durante esse exercício, o que pode dificultar a extensão dos joelhos caso a praticante tenha encurtamento dos músculos da panturrilha. Se for o seu caso, mantenha os pés numa posição neutra.

(Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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Aproveite a hora do almoço para fazer musculação

Aproveite a hora do almoço para fazer musculação

Dentre as desculpas para largar a vida sedentária, a falta de tempo está em primeiro lugar. Dificuldade para acordar cedo ou preguiça de ir para a academia depois do trabalho ou da faculdade são situações corriqueiras que impedem que muita gente decida embarcar na prática dos exercícios físicos.

Mas será que realmente não sobra nenhum tempinho na agenda? E se você ajustasse a hora do almoço para ir treinar? "O período é um ótimo momento para quem deseja começar a treinar. Diferentemente do que muita gente acredita, 40 minutos de aula são suficientes para garantir um treino que garanta resultados", explica Felipe dos Santos Manuel, gerente de musculação da academia Cia Athletica. O lado positivo é que você volta para o trabalho com muito mais pique, já que o corpo libera neurotransmissores, como a endorfina, que deixam qualquer pessoa mais disposta.

Alimentação regrada

A grande ressalva para esse hábito funcionar é que trocar a refeição pela academia está fora de cogitação. "A alimentação correta é essencial para quem faz exercícios físicos. Esquecer esse detalhe é o grande problema de quem deseja encarar a academia na hora do almoço", diz o especialista. As consequências podem ir desde doenças como anemia, problemas estomacais, fraqueza e até desmaios repentinos.

Para evitar a situação, o mais importante é manter uma alimentação adequada ao treino. O aluno deve fazer uma leve refeição uma hora antes da academia para não treinar de estômago vazio. Depois do suadouro, o almoço deve seguir como de costume. Só não vale abusar da gordura, das massas e dos molhos carregados. "A melhor opção está em um prato balanceado, rico em minerais, proteínas e vitaminas. Tudo para potencializar os resultados da atividade física", explica Felipe dos Santos Manuel.

Converse com seu instrutor

De acordo com o especialista, é preciso deixar claro para o seu instrutor que você não dispõe de muito tempo para o treino. Desta forma, ele consegue montar uma combinação de exercícios que possibilite atingir os seus objetivos. "Treinos de 30 a 40 minutos são suficientes, mas precisam ser moldados às necessidades de cada pessoa", orienta o professor da Cia Athletica.

Sem fugir das aulas

Como o horário é mais curto, sua frequência na academia precisa ser respeitada. Nada de cair na cilada do turista das aulas. Caso contrário, os resultados não vão aparecer. "Por serem poucos minutos, o ideal é comparecer, no mínimo, três vezes por semana para obter o benefício da musculação".

Não perca a linha

Exercícios são uma ótima pedida para levantar a disposição e deixar o dia mais gostoso. Porém, pegar muito pesado pode gerar o efeito rebote. "Quem treina na hora do almoço, precisa de pique para continuar o dia, e o exagero pode sinalizar perigo. Minha dica é não abusar dos pesos e priorizar os exercícios de repetição. Sem esquecer que sobrecarregar um músculo, como os das pernas ou braços, pode causar dores e problemas para continuar as outras atividades diárias", alerta o professor da academia Cia Athletica.

A malhação vai dar certo?

Antes de se matricular, é preciso se precaver. Responda as perguntas abaixo para ter certeza de que a hora do almoço pode ser um ótimo momento para seu treino:

- Existe uma academia perto de você nessa hora?
- Você tem disponibilidade para ir para academia, no mínimo, três vezes na semana?
- Você vai conseguir se alimentar corretamente antes e depois do treino?
- Você possui ao menos 1 hora de almoço disponível?
- Levar roupas do dia a dia para o treino não é um problema?
- Atrasar alguns minutos na hora do almoço não sugere riscos ao seu trabalho ou a outras atividades que tem na sequência?


(Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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Super Promoção!

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Barriga tanquinho: abdominais com bola suíça

Aula trabalha todos os músculos do abdômen.

Confira o vídeo!
Intruções: Realize 2 a 3 séries de 10 repetições.

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Vale a pena usar a suplementação de colágeno?

O produto está disponível em shakes, cápsula e até bala, mas ainda divide os especialistas.

 

 

Por Érica Ferreira

Firmeza, elasticidade e tônus são características que passam despercebidas à pele durante muitos anos. O motivo? A aparência naturalmente jovem dispensa preocupações dessa natureza. Mas o cenário começa a mudar a partir dos 25 anos, quando a produção de colágeno passa a diminuir. "Por volta dos 50 anos, seu organismo produz apenas 35% da capacidade total de colágeno", afirma a dermatologista Cristiane Braga, especialista em Nutrologia.

Alimentação e tratamentos estéticos, no entanto, podem tornar os efeitos dessa diminuição menos perceptíveis. "O colágeno é responsável por manter as células unidas, ele dá estrutura à pele, por isso a flacidez é consequência natural da falta dessa substância", explica a médica. O colágeno é uma proteína e o consumo de alimentos ricos fontes deste nutriente, portanto, contribui para a firmeza da pele.

"Para que isso aconteça, a alimentação balanceada é fundamental, desta forma o organismo consegue aproveitar ao máximo os nutrientes em favor da saúde e da beleza", afirma a dermatologista Marcia Linhares, membro-efetivo da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD). Carnes magras, como peixes e frango, são boas opções de proteína para as refeições.

Mas há quem aposte fichas na suplementação com colágeno hidrolisado. "Essa ainda é uma escolha polêmica, a absorção dessas substâncias deixa a desejar quando comparada à ingestão feita a partir da dieta", afirma a dermatologista Cristiane Braga.

(Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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Soja preta queima gordura e previne doenças cardiovasculares

Conheça todos os benefícios dessa variação do grão tão famoso.
Por Carolina Gonçalves 

Que a soja acrescenta diversos benefícios a nossa saúde, todos sabemos. Mas agora é possível aproveitar todas as proteínas, fibras e as isoflavonas tão conhecidas desse grão com alguns benefícios a mais - basta procurar por outra cor. Muito comum na Ásia, a soja preta é igualzinha a amarela por dentro, se distinguindo apenas pela casquinha escura que recobre o grão. E é nessa proteção que reside boa parte das novidades da soja preta para a nossa saúde. Por não ser muito diferente da soja que já conhecemos, sua recomendação de consumo diária é a mesma - duas colheres de sopa por dia, aproximadamente. "Ela pode ser consumida crua, em saladas, patês, sopas e até cozida da mesma forma que o feijão, inclusive nas mesmas medidas", diz a nutricionista Maria Elisa Yaemi Jo, do Hospital São Luiz, em São Paulo. Aqui no Brasil é mais fácil encontrar a soja preta em forma de farinha, que também apresenta os mesmos benefícios e pode ser consumida da mesma maneira, podendo inclusive ser acrescentada em sucos e iogurtes. Confira as novidades que a soja preta oferece:

Elimina a barriga

A soja preta possui um arsenal de combate às gordurinhas - pelo menos é o que afirma um estudo feito pela Universidade Católica da Coreia do Sul. O trabalho, que foi publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry, mostra que as antocianinas, fitoquímico que confere o pigmento escuro à soja preta, é capaz de agir nas células que armazenam gorduras em nosso corpo e favorecer o emagrecimento. "A antocianina ajuda na produção de uma substância que queima a gordura armazenada nessas células, levando ao emagrecimento", afirma a nutricionista Maria Elisa Yaemi Jo, do Hospital São Luiz, em São Paulo. Além disso, a soja preta também é rica em fibras, e sua digestão reduz a produção de insulina. "Além de regular as quantidades de glicose no seu sangue, a insulina também é responsável por impedir que a gordura abdominal seja quebrada com eficiência", explica o nutrólogo Roberto Navarro. Dessa forma, quanto menos insulina seu corpo produzir de uma vez, mais fácil será queimar a gordura acumulada no abdômen.

Previne doenças cardiovasculares

De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, as antocianinas presentes na soja preta impedem que o colesterol em nosso sangue sofra uma oxidação. "Quando o colesterol oxida, ele ganha o poder de obstruir os vasos sanguíneos, aumentando os riscos de doenças cardiovasculares, como hipertensão e derrames", aponta o especialista.

Ajuda no tratamento do diabetes

São vários os mecanismos da soja preta que ajudam no tratamento e prevenção do diabetes, a começar pelo seu alto teor de fibras, que controla os níveis de glicose do sangue, evitando picos de insulina e ajudando no controle do diabetes. "Além disso, o acúmulo de gordura abdominal é um dos fatores de risco para diabetes, a redução proporcionada pelas antocianinas também ajudaria na proteção contra a doença", diz a nutricionista Maria.

Fórmula antirrugas

"Tanto a soja preta quanto a amarela são ricas em antioxidantes chamados de fitoesteróis, porém a versão escura contém de cinco a sete vezes mais dessa substância", diz o nutrólogo Roberto Navarro. Esses antioxidantes são importantes aliados na prevenção do envelhecimento precoce, sendo seus brotos inclusive utilizados na fabricação de cremes para rugas na Ásia e Europa. "Mas a ingestão da soja preta também é eficiente para aproveitar seus benefícios para a pele", diz a nutricionista Maria.

Protege do câncer

Uma outra pesquisa, desenvolvida também pela Universidade Católica da Coreia do Sul e publicada no US National Library of Medicine, demonstrou que as antocianinas podem ser capazes de desenvolver uma importante ação no combate ao câncer. De acordo com os cientistas, as antocianinas podem induzir as células cancerosas a se autodestruírem. "Os antioxidantes abundantes na soja preta também ajudam na destruição dos radicais livres, substâncias presentes em nosso corpo relacionadas a um maior risco de câncer."

Atua na saciedade e no funcionamento do intestino

Por ser uma boa fonte de fibras, a soja preta estimula a mastigação e diminui o esvaziamento gástrico, ajudando na saciedade. Além disso, as fibras também ajudam na produção de bactérias benéficas para o intestino, estimulando o desenvolvimento da flora intestinal e melhorando o funcionamento do órgão, prevenindo problemas como prisão de ventre.

Conserva melhor os nutrientes

O nutrólogo Roberto explica que esse pigmento preto que reveste a soja forma uma espécie de casca no grão, o que ajuda a conservar melhor seus nutrientes quando ela é cozida ou assada, por exemplo. "Portanto, ela se torna uma opção melhor do que a soja amarela se a intenção for incluir em receitas quentes, como feijoada ou sopas", diz o especialista.

(Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

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