Academia Lucinéa Arte e Dança

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>> sábado, 25 de agosto de 2012

Segunda-feira dia 27 é feriado em Matão!

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Horários da Musculação / Horários do Ballet

Confira o ranking dos 13 melhores abdominais para secar e definir a barriga

Se você deseja ter uma barriga tanquinho, mas não sabe em qual exercício investir ou qual abdominal será garantia de sucesso, chegou a hora da verdade. Uma pesquisa realizada no laboratório de biomecânica da Universidade de São Diego, nos Estados Unidos, avaliou os efeitos de 13 exercícios comumente praticados por quem quer esculpir os músculos da barriga e dar adeus à gordura localizada.

Os pesquisadores analisaram 30 homens e mulheres na faixa etária de 20 a 45 anos com uma técnica chamada eletromiografia - para identificar quais músculos estavam trabalhando e com que intensidade isso acontecia. Eles ainda avaliaram se os músculos que não deveriam ser solicitados estavam entrando no exercício e se haviam queixas dos participantes após a atividade. O fisiologista do exercício Raul Santo, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) faz a ressalva: "Antes de fazer o abdominal, é importante definir o número de séries e repetições junto a um profissional". A quantidade será definida de acordo com o nível de preparo físico individual e ainda dependendo da intensidade do exercício. Uma boa avaliação anterior ao treinamento garante um treinamento eficaz e sem lesões. O resultado da pesquisa norte-americana é o ranking que você confere a seguir com os exercícios que mais ajudam a secar o abdômen. Invista neles para conquistar a barriga sarada.

Abdominal oblíquo

Não é à toa que esse abdominal é o campeão no quesito fortalecimento. Exercícios que exigem constante estabilização abdominal, como esse, são os que mais geram trabalho aos músculos abdominais. O fisiologista Raul Santo conta que o objetivo dos abdominais é fortalecer o músculo reto abdominal - que é o maior de todos -, os transversos e os oblíquos (internos e externos). O especialista conta que além de garantir o fortalecimento de todos esses músculos - já que é preciso estabilizar todo o abdômen - os músculos mais solicitados são os oblíquos, devido ao movimento de inclinação do tronco.

Para fazê-lo, deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna está bem apoiada. Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até um ângulo de aproximadamente 45 graus e faça movimentos de como se estivesse numa bicicleta. Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos sucessivamente.

Abdominal inferior

Esse é mais um exercício que exige a contração da musculatura abdominal o tempo todo. É por isso que ele leva a medalha de prata da barriga chapada. Para fazê-lo é necessário um aparelho para manter as costas totalmente apoiadas, mãos bem firmes e braços devidamente apoiados. Isso garante que você não force demais a coluna. A posição inicial é feita com as pernas esticadas. Em seguida, dobre lentamente os joelhos em direção ao peito. Controle o movimento e estique as pernas lentamente. "Esse exercício é bastante intenso e por isso o número de repetições deve ser menor", conta Raul Santo. "Lembre-se de não afastar as costas do aparelho, o que pode causar sobrecarga e lesões".

Abdominal na bola suíça

Quando o assunto é abdominal feito com aparelhos que você compra para usar em casa, a bola suíça é a melhor opção. Os músculos abdominais ganham tonicidade e força, quando você busca o equilíbrio sobre o acessório. No estudo, os pesquisadores descobriram que os oblíquos e reto abdominal são menos trabalhados em comparação com os dois exercícios citados anteriormente. Mas, como vantagem, eles encontraram uma menor atividade do reto femoral, músculo da perna que geralmente é indevidamente solicitado durante o abdominal. Isso gera um esforço desnecessário, tirando a força que deveria ir para os músculos da barriga.

Basta deitar em cima da bola - procure um acessório especial para a prática esportiva, outras bolas não oferecem resistência suficiente - e manter as pernas em num ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão. Levante o tronco até sentir a barriga começar a queimar. Se ficar difícil de conseguir o equilíbrio, afaste mais os pés. O fisiologista Raul Santo lembra de um detalhe essencial ao fazer abdominais: solte o ar enquanto você faz o movimento e contrai o abdômen e inspire enquanto retorna para a posição inicial ou durante o repouso.

Abdominal com as pernas elevadas

Para manter as pernas para cima é preciso deixar o abdômen bem contraído. E na hora de flexionar o tronco a contração aumenta ainda mais. Para fazê-lo, deite-se com a coluna lombar bem apoiada no chão. Vale colocar as mãos sob a coluna lombar para dar apoio, principalmente se você tiver desvios posturais nessa região. Estenda as pernas para cima, cruze os joelhos, mantendo uma suave flexão, e contraia o abdômen levantando o tronco em direção aos joelhos. Lembre-se de manter o queixo longe do peito.

Segundo o fisiologista Raul, esse tipo de abdominal impõe uma carga maior ao abdômen porque, com a retirada dos pés do chão, o peso das pernas acaba recaindo sobre a barriga. O especialista lembra ainda que caso o joelho não seja flexionado durante o exercício, o músculo ílio-psoas, que tem origem nas vértebras lombares e passa pela frente do quadril, pode tracionar demais a coluna, aumentando o risco de lesões.

Abdominal com braço estendido

Raul Santo conta que quando você estende os braços sobre a cabeça, é como se colocasse um peso contrário à flexão do tronco. Isso aumenta a carga imposta à musculatura abdominal, tornando o exercício mais difícil. Outra vantagem desse exercício é que ele trabalha os músculos peitoral e grande dorsal - que fica na região da coluna torácica. Para fazê-lo, basta esticar os braços sobre a cabeça (como na foto) e realizar a flexão de tronco como se fosse um abdominal tradicional, mantendo sempre a mesma angulação dos membros superiores em relação à cabeça.

Torso Track Machine

Sabe todos esses produtos que você vê sendo vendidos na televisão? O torso track machine é um deles. Ele é o campeão entre os abdominais feitos com aparelhos e simula um exercício de Pilates. Os músculos da barriga mais favorecidos com a movimentação são o reto abdominal - que fica na região frontal do abdômen - e os oblíquos, que ficam na parte lateral. Porém, as vantagens desse treino são ofuscadas pelo desconforto na região da coluna lombar, relatado por um número significativo de pessoas que usaram o equipamento. Para realizar o exercício, você apoia os joelhos num suporte específico e desliza o tronco para frente, em direção ao chão. E depois, com a força da musculatura abdominal, volta à posição inicial (postura de gato no chão).

Abdominal invertido

"Um abdominal invertido define o abdômen de três maneiras diferentes: exige dessa musculatura a estabilização corporal; aumenta a carga imposta, já que retira o apoio dos pés; e pela movimentação em si", conta Raul Santo. Ao deitar no chão, lembre-se de manter a coluna completamente apoiada. Você pode deixar seus braços ao lado do corpo ou atrás da cabeça. Cruze as pernas na altura do tornozelo e levante os pés do chão. Nessa posição, contraia o abdômen à medida que você sente sua coluna lombar indo contra o chão e flexione as pernas sobre o tronco.

Abdominal com elevação do quadril

Esse abdominal é feito da mesma maneira que o abdominal com as pernas para cima, mas, quando a perna sobe, você levanta o quadril do chão. O movimento deve ser curto e rápido, apoie as pernas no chão depois de cada subida. "Esse exercício é indicado para quem quer fortalecer a porção inferior do abdômen, a popular 'pochete' ", conta o educador físico Daniel Lopes, personal trainer da academia Cia. Atlhetica de São Paulo.

Ab roller

Apesar de não estar entre os melhores abdominais, esse aparelho tem lá suas vantagens. "Eles incentivam o exercício e promovem um melhor alinhamento postural durante o exercício", conta o educador físico Daniel. "O problema está na evolução limitada, já que a pessoa pode acabar ajudando o exercício com o braço, e o aparelho pode ainda acabar facilitando o treino".

Ponte abdominal

Também chamado de prancha no chão, esse é um bom exercício para quem quer definir o abdômen. "Isso acontece porque você tem que manter a coluna numa posição neutra, não pode deixar o quadril descer, e, para conseguir isso, é preciso fazer muita força com o abdômen", conta o educador físico Daniel. "Além de fortalecer a musculatura abdominal, você trabalha a musculatura mais profunda, chamada de músculos do core". Para fazer o exercício, você assume a posição de uma flexão de braços, apoiando apenas as pontas dos pés e os antebraços e se mantém nela por alguns segundos (aproximadamente 15), de acordo com o seu preparo físico.

Abdominal tradicional

Ele é feito deitado no chão e com a barriga voltada para cima. Você inclina o tronco para frente e trabalha principalmente a região do músculo reto superior. Mas por que o abdominal mais conhecidos de todos figura quase no fim da lista? "Um dos princípios do treinamento esportivo é a variabilidade", conta Daniel Lopes. "Ao fazer um abdominal tradicional você apenas flexiona o tronco - uma ação comum dessa região". Isso mostra que fazer um treino com variações é mais vantajoso. Fazer o abdominal na diagonal, por exemplo, complementa o treino e trabalha a região lateral da barriga.

Abdominal com elástico

Ao segurar nas mãos uma faixa elástica presa a um lugar fixo, você está teoricamente adicionando resistência à musculatura abdominal. Mas Daniel Lopes conta que muita gente acaba fazendo força demais com os braços, desperdiçando a força que deveria ser dedicada ao abdômen. Por esse motivo, segundo o estudo, é mais vantajoso fazer um abdominal tradicional, sem elástico.

Ab Rocker

Essa cadeira, que induz a flexão do tronco sobre o quadril, foi o método menos eficiente no fortalecimento abdominal. O personal Daniel Lopes explica que o aparelho é até interessante, já que possibilita um bom posicionamento e um bom trabalho muscular, mas acaba ficando fácil de mais com o tempo, pois não permite variação de carga ou treino. "Outro ponto é que o perfil de quem compra esse aparelho é o da pessoa que não tem costume malhar, o que aumenta a chance de erros que se tornam crônicos e de lesões", completa.

(Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

Treino em circuito poupa tempo e rende o dobro.

>> quinta-feira, 9 de agosto de 2012

O método trabalha músculos e o sistema cardiovascular em 30 minutos.

Falta de tempo para se exercitar é uma desculpa comum. E que cola, principalmente se você nunca teve o hábito de praticar um esporte ou frequentar a academia. Se você faz o tipo, precisa experimentar o treino do tipo circuito. Trata-se de uma mistura entre aparelhos de musculação e exercícios aeróbicos.

O número de aparelhos (aqui chamados de estações) utilizados varia de acordo com a combinação usada pelo professor e com os seus objetivos de treino. A coincidência, no entanto, vai agradar: basta menos de um minuto em cada estação para alcançar resultados.

"Step, cama elástica, halteres, corda, saco de boxe, caneleira, colchonete, bastão, power rubber e fitbal estão entre as opções possíveis em um circuito", afirma a professora Regina Bento Oliveira, da academia Contours, em São Paulo. O treino completo não passa de 30 minutos, mas os benefícios estendem-se por muito mais.

Bom para poupar tempo
O treinamento em circuito é ideal para quem não tem muito tempo. "O circuit training é uma forma de treinamento que possibilita um gasto alto de calorias em um curto espaço de tempo. Isso acontece porque a intensidade dos exercícios é alta, não há intervalo para descanso", afirma Stanley Isaias, personal trainer da academia Vip Training, em Brasília.

Combina exercícios aeróbicos e neuromusculares

Além de trabalhar todas as regiões do corpo, o circuito também permite que sejam feitos dois tipos de exercícios: os aeróbicos e os neuromusculares (anaeróbicos). "Os circuitos são eficientes porque essa é a melhor combinação para queimar calorias tanto durante o exercício quanto depois dele", explica Jairo Diógenes, coordenador técnico da Academia Fitness Together, em São Paulo. Isso acontece porque, para recuperar as microlesões causadas pelo exercício neuromuscular, o corpo acaba gastando calorias enquanto você repousa. É também neste processo que a massa muscular aumenta.

Treino mesmo em condições climáticas desfavoráveis

Quem nunca usou a velha desculpa do mau tempo para não se exercitar? Mas ela não cabe quando o assunto é o treino em circuito. "Geralmente, circuitos são feitos em locais cobertos, não deixando espaço para desculpas em dias de chuva, frio ou calor demais", afirma Wallace Rocha, coordenador de musculação da Academia da Praia, no Rio de Janeiro.

Sem espera para usar um aparelho
Um incômodo comum em academias, principalmente nas menores, é ter que esperar para usar determinado aparelho. A professora da Academia Contours conta que, por contar com várias estações, a rotatividade entre os aparelhos no treinamento em circuito é muito grande - cada pessoa fica, em média, 55 segundos por aparelho. Assim, não é preciso ficar esperando para se exercitar.

Traz resultados em curto prazo
Se o objetivo for emagrecer e ganhar tônus muscular, o circuito promete trazer resultados rápidos. Segundo Rocha, isso acontece porque esse tipo de treinamento mantém a frequência cardíaca mais elevada, o que acelera o emagrecimento durante o exercício. Além disso, essa modalidade trabalha o corpo todo com um risco reduzido de lesões e pode ser feito todos os dias. "Dependendo da disciplina do aluno, é possível perder até 600 calorias por aula e os resultados começam a aparecer em 45 dias, em média", diz Regina.

É altamente motivador

Uma das palavras-chave deste treinamento é o dinamismo, o que traz mais motivação para o aluno. "Além de ser muito dinâmico e rápido, o circuito promove a interação entre aluno e o professor, formando um ciclo de amizades", aponta Regina.

Dificulta a monotonia

Treinar em circuito significa ter ao seu dispor uma série que não deixa a monotonia se instalar. Isso porque tem como variar a ordem dos exercícios, incluir ou retirar modalidades, aumentar a intensidade ou a frequencia de repetições. "As variações são inúmeras, tanto no treino muscular quanto no cardiovascular", afirma Isaias.

(Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)

Queijo e iogurte podem ajudar a prevenir diabetes

>> quarta-feira, 1 de agosto de 2012

Estudo sugere ingestão de 55 gramas de cada alimento por dia.

Pessoas que levam uma dieta saudável costumam evitar o consumo de queijos que, dependendo do tipo, podem ser altamente gordurosos. Mas um novo estudo, publicado no periódico The American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que o consumo tanto desse alimento quanto de iogurte pode reduzir o risco de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2. A descoberta foi feita por pesquisadores ingleses e holandeses de diferentes instituições, como a Utrecht University, na Holanda.

Para chegar à conclusão, 16 mil pessoas (sendo 12 mil portadoras do diabetes tipo 2) responderam questionários sobre hábitos alimentares e estilo de vida. A partir dos dados, os especialistas perceberam que dois laticínios pareciam exercer influência sobre o risco de desenvolver a doença: o queijo e o iogurte.

A quantidade de duas fatias de queijo ou meio pote de iogurte por dia - ou 55 gramas de cada alimento - foi associada a uma probabilidade 12% menor de ter diabetes. O estudo não especificou quais eram os melhores tipos de queijo, mas afirmou que os demais laticínios não ofereciam os mesmos benefícios, embora não aumentassem o risco da doença.

Há duas prováveis razões para tal efeito: uma é a fermentação desses alimentos que pode promover reações benéficas no organismo e outra é a quantia - ainda que moderada - de gorduras benéficas presentes no queijo e de bactérias probióticas do iogurte que trazem benefícios à saúde. Entretanto, outros pesquisadores questionam a real eficácia de tal ingestão e recomendam conversar com um nutricionista antes de inserir esses alimentos no cardápio diário.

Diminua o índice glicêmico dos alimentos e previna o diabetes

De acordo coma a nutricionista Juliet Marzalek, de Curitiba, especialista em nutrição clínica, o índice glicêmico (IG) mede a velocidade com que os níveis de insulina aumentam por causa da rapidez com que a glicose entra na corrente sanguínea. Assim, quando ingerimos alimentos de alto índice glicêmico, como o açúcar refinado, o pâncreas é superexigido a produzir uma dose extra de insulina de uma só vez. Saiba como transformar reduzir esse índice e, assim, controlar o peso, prevenir o diabetes e até reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Massas e arroz
Após cozinhar massas e arroz, coloque-as sob refrigeração de 15 a 20 minutos e reaqueça na hora de servir. A redução do IG acontece porque as moléculas de amido sofrem uma transformação, dificultando a ação das enzimas digestivas e, portanto, tornando mais lenta a absorção.

Massas integrais
Use massas integrais ou do tipo grano duro. Caso contrário, utilize molhos à base de vegetais. As fibras desses alimentos agem retardando a absorção da glicose.

Frutas
Frutas excessivamente maduras têm um IG elevado, então prefira aquelas mais verdes. Seus carboidratos são mais resistentes à ação das enzimas digestivas.

Sucos
Dê preferência à fruta in natura e com a casca. Para o preparo dos sucos, é necessário uma porção grande de frutas, o que torna o IG da bebida elevado. Outra opção é diluir a bebida em uma quantia de água.

Cereais e farinhas integrais
Ao consumir carboidratos refinados ou simples, procure incluir fibras na mesma refeição. Quanto maior o refinamento, maior a capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue.

(Pesquisa tirada do Site Minha Vida.)